Sju övningar för dig som vill testa något nytt med din kettlebell – och få riktigt bra träning under tiden.
Var du en av många som köpte ett gäng kettlebells för att kunna träna hemma när pandemin drog igång? Undrar du också vad du ska göra med dem nu när coronan gör comeback och du redan har hunnit svinga dem en miljon gånger? Eller behöver du helt enkelt bara ny inspiration till din kettlebellträning?
Oavsett så har du hamnat helt rätt. Visst, jag brukar säga att du egentligen inte behöver några andra övningar än de som jag kallar för kettlebellens grundrörelser: sving, frivändning, ryck och stöt (klicka på länkarna för att komma till mina pedagogiska guider till dem). Men det stämmer inte alltid.
Behöver variation
De flesta av oss behöver trots allt variera vår träning då och då för att vi ska fortsätta tycka att den känns kul och motiverande. Idag kommer jag därför tipsa om sju annorlunda men roliga och smarta kettlebellövningar som många av er förmodligen stöter på för första gången.
Nej, de är inte nödvändigtvis mer effektiva än ovan nämnda grundrörelser. Och ja, en del av dem kommer säkerligen få dig att undra vad i helvete du håller på med för tramsträning. Men de kommer hjälpa dig att göra kettlebellträningen mer varierad.
Nya favoriter
Resultatet? Du hittar förhoppningsvis några nya favoriter som gör träningen kul. Dessutom kommer inte bara konditionen och de flesta stora muskelgrupperna behöva jobba hårt, utan också hjärnan. Många av de här övningarna är nämligen relativt avancerade rent tekniskt.
Det innebär också att de troligtvis inte är optimala om du aldrig har rört en kettlebell tidigare. Är du en total nybörjare rekommenderar jag istället att du fokuserar på att behärska grundövningarna jag nämnde tidigare i inlägget innan du testar dem.
Övningarna
En del av övningarna är svåra att beskriva med hjälp av enbart text och bild, därför rekommenderar jag att du först kollar på videon nedan där jag visar dem – en repetition i slow motion följt av två i vanligt tempo. Därefter kan du läsa vidare för att få detaljerade beskrivningar av hur du gör alla.
1. Sving med vändning till knäböj
Vad?
Är du rädd att tappa din kettlebell när du gör vanliga svingar? I så fall bör du utan tvekan undvika den här övningen. Den börjar nämligen som en sving, men med en liten knorr: du både vänder på kettlebellen och sätter dig i en knäböj samtidigt.
Varför?
Övningen börjar med en vanlig sving, vilket betyder att du kommer ta del av samma fördelar som när du gör den klassiska kettlebellövningar – bland annat träning för de flesta delarna av kroppen och en hög puls. Här lägger vi dessutom till en knäböj, och du får därmed ännu mer träning för benen.
Och även om övningen kan verka onödigt komplicerad finns det tillfällen då du kan ha stor nytta av den. När du ska göra knäböj eller utfall kommer du till exempel ofta behöva hålla en kettlebell framför bröstet. Använder du en tung vikt är det här faktiskt ofta det smidigaste sättet att få upp kettlebellen i rätt position.
Hur?
- Börja övningen genom att fälla fram i höften samtidigt som du böjer lite på knäna och drar bak kettlebellen mellan benen.
- Sträck ut höfterna och låren explosivt för att göra en vanlig sving.
- När kettlebellen når navelhöjd ungefär vänder du på den i luften.
- Sätt dig snabbt ner i en knäböj samtidigt som du fångar kettlebellen med kulan vänd uppåt.
- Räta på benen för att slutgöra rörelsen.
2. Höga knän med kettlebells över huvudet
Vad?
Tyckte du övningen innan såg onödigt komplicerad ut? Här är en övning som rent tekniskt är mycket lättare att genomföra, även för nybörjare. Du kan också variera dig genom att göra den med en arm i taget eller med kettlebellsen i rackposition.
Varför?
När jag visar den här övningen för mina PT-kunder är det alltid kul att se deras reaktion. Först undrar de vad det här egentligen ska vara bra för, och förmodligen tycker de att det ser ganska märkligt ut. Men efter bara några repetitioner är det ingen som ifrågasätter syftet.
Utmaningen är att du endast ska lyfta knäna, och då med betoning på endast. För det är svårare än du förmodligen tror att hålla resten av kroppen stilla, och kräver extremt mycket av magmusklerna. Har du tröttnat på de klassiska magövningarna är det här alltså ett riktigt bra alternativ.
Hur?
- Lyft två kettlebells så att du håller en i varje hand på raka armar över huvudet.
- Se till att magmusklerna är aktiverade samtidigt som du lyfter ena knät så högt du kan.
- Håll kvar kettlebellsen över huvudet och sätt ner foten samtidigt som du repeterar med andra knät.
- Fortsätt gå på stället med magmusklerna aktiva för att hålla resten av kroppen så stilla som möjligt.
3. Gorilla-vändning
Vad?
Undrar du varför den här övningen kallas ”gorilla-vändning” eller ”gorilla clean”? Då kan jag nästan lova att du inte har testat den, för du kommer känna dig precis som en gorilla – men inte en särskilt stark eller graciös. Den här övningen är nämligen mycket svårare än den verkar.
Precis som namnet antyder är det en variant av frivändningen, med skillnaden att du hela tiden växlar från sida till sida utan paus. Därför bör du behärska vanliga frivändningar innan du ger dig på den, så läs gärna den här guiden innan du testar att vända dina kettlebells som en gorilla.
Varför?
Så, varför ska du göra en övning som både får dig att känna dig svag och klumpig? Svaret är enkelt: den är så extremt mycket jobbigare än man kan föreställa sig. Eftersom du hela tiden är i rörelse kommer inte bara i stort sett hela kroppen jobba, utan du kommer få upp flåset ordentligt.
Som tur är så är det stor chans att du inte ens tänker på att musklerna egentligen är helt slut och att pulsen är på max. Du kommer sannolikt ha fullt upp med att försöka hålla koll på var du har dina kettlebells, vilket fungerar som en riktigt bra distraktion.
Hur?
- Börja med att hålla en kettlebell i varje hand framför dig.
- Gör en frivändning med ena kettlebellen.
- Landa med lite böjda knän och kettlebellen i rackposition. Den andra kettlebellen håller du kvar framför kroppen.
- Repetera direkt, genom att sänka ner kettlebellen och samtidigt göra en frivändning med andra sidan på samma sätt.
- Fortsätt växla från sida till sida hela tiden utan att stanna upp.
4. Knäböj med halo
Vad?
I den här övningen kombinerar jag två klassiska kettlebellövningar som du förmodligen har sett mig göra tidigare i bloggen och instagram: halo och knäböj. Båda dessa övningar har mängder av positiva effekter, men tillsammans kan de bidra med ännu fler fördelar.
Varför?
Medan knäböj tränar hela underkroppen så tränar halo framför allt armarna, axlarna och magen – med andra ord tränar den här kombinationen så gott som hela kroppen på en och samma gång. För de flesta kommer dock den största utmaningen vara rörligheten.
Att sitta i en djup knäböj med en kettlebell bakom huvudet är inte så lätt som det kanske låter. Det kräver att du har en god rörlighet i allt från fotlederna till höfterna och axlarna. Förutom att använda den som en ren styrkeövning passar den därför också perfekt som uppvärmning med väldigt lätt vikt.
Hur?
- Börja genom att stå med fötterna ungefär axelbrett isär med en kettlebell i båda händerna framför bröstet.
- Gör en cirkelrörelse med kettlebellen runt huvudet samtidigt som du kontrollerat sätter dig ner i en djup knäböj.
- När du är i bottenpositionen av knäböjen ska överkroppen vara så upprätt som möjligt och kettlebellen bakom huvudet.
- Sträck på benen och slutför cirkelrörelsen tills du står rakt med kettlebellen framför bröstet igen.
- Repetera direkt åt samma håll, försök hela tiden se till att kettlebellen i rörelse utan att pausa mellan.
5. Sidosving
Vad?
Det här är övningen för dig som redan har gjort massvis av svingar och vill ha en ny utmaning. Precis som i en vanlig sving bygger rörelsen på den explosiva höftutsträckningen, men skillnaden är att du svingar kettlebellen åt sidan istället för rakt fram.
Varför?
Det är visserligen en extremt subjektiv anledning, men sidosvingen är fantastiskt härlig att göra. Det kan se onaturligt ut när man är van vid den vanliga varianten, men de flesta som testar den kan intyga att de lätt får ett härligt flow och att kettlebellen nästan svingar fram och tillbaka av sig själv.
Men om vi ska vara lite mer objektiva så kommer den ha ungefär samma effekter som en vanlig sving, förutom att ena sidan av kroppen kommer jobba hårdare för att hålla överkroppen så upprätt som möjligt. Det innefattar inte minst magmusklerna.
Hur?
- Håll kettlebellen i ena handen med fötterna relativt tätt ihop.
- Fäll fram överkroppen en aning, böj på benen och svinga kettlebellen lite åt motsatt håll för att ta sats.
- Sträck explosivt ut låren och höfterna. Använd kraften för att svinga kettlebellen åt sidan, tills den åtminstone når axelhöjd.
- Repetera direkt genom att låta den falla tillbaka mot andra sidan igen.
6. Ensidig marklyft
Vad?
Den här rörelsen genomför du precis likadant som när du gör ett vanligt marklyft med kettlebells. Ja, förutom den där lilla skillnaden som spelar en avgörande roll för effekten och i slutändan resultatet: du håller bara en kettlebell i ena handen.
Varför?
Den stora utmaningen i den här övningen är snedbelastningen. Målet är att rörelsen ska efterlikna ett vanligt marklyft så mycket som möjligt trots att du bara håller en vikt i ena handen. Vi vet redan att marklyft tränar stora delar av kroppen, men för att vara så rak som möjligt kommer du använda ännu fler muskler.
Hur?
- Ställ dig med fötterna relativt tätt ihop och en kettlebell på golvet på ena sidan av dig. Inta startpositionen för ett marklyft och ta tag i kettlebellen med en hand.
- Räta på kroppen och lyft kettlebellen från golvet, försök att inte luta åt något håll även om kroppen naturligt kommer vilja det.
- Fortsätt tills du står helt upprätt med god hållning.
- Sänk ner kettlebellen igen och repetera.
7. Gång åt sidan
Vad?
Brukar du läsa min blogg och följer mig på instagram (vilket du borde) så vet du nog vid det här laget att jag gillar övningar där man går med vikter. I den här varianten förflyttar du dig åt sidan istället för rakt fram, vilket innebär helt andra utmaningar.
Varför?
När du går åt sidan kommer kroppen naturligt vilja rotera åt samma håll som du går mot, så i den här övningen måste så gott som varje muskelgrupp vara aktiva för att undvika det. Jag behöver knappt nämna att magmusklerna kommer få riktigt bra träning va?
Hur?
- Håll kettlebellen i ena handen över huvudet.
- Gå åt sidan genom att korsa ena foten framför den andra.
- Fortsätt gå åt sidan utan att luta eller rotera överkroppen.
- Se till att magmusklerna hela tiden arbetar så att du håller överkroppen så stilla som möjligt.