Kettlebellens grunder: allt om svingen

Allt du behöver veta för att göra en perfekt kettlebellsving.

Vad?

Har du läst min blogg eller följt mig på instagram har du tveklöst stött på svingen tidigare eftersom det är en av de viktigaste övningarna i min träning. En sving kan vid första anblick se ut som en överkroppsövning, men egentligen är den viktigaste delen den explosiva höftutsträckningen.

Varför?

Det fantastiska med svingen är att du får så många fördelar på en och samma gång. Några av dem är:

  1. Du tränar hela baksidan av kroppen, samt framsida lår och mage – med andra ord får de flesta stora muskelgrupperna jobba hårt.
  2. Du höjer pulsen ordentligt. Om du, precis som mig, inte är ett större fan av löpning, cykling och liknande träningsformer kommer du troligtvis tycka att det är ett roligare sätt att träna konditionen på.
  3. Det är enkelt. Jo, det kan verka lite komplicerat när du först testar övningen men sanningen är att svingen är riktigt enkel. Så fort du kommer upp i tyngre vikter kommer nämligen övningen vara omöjlig att genomföra om du gör den på fel sätt – du får alltså direkt veta om du har rätt teknik.
  4. Samtidigt som du får upp pulsen upplever många att får bra kontakt rumpmusklerna när de gör svingar – ett riktigt bra alternativ när du ska värma upp inför till exempel marklyft alltså.
  5. Det är en övning som är enkel att variera. Senare i artikeln kommer jag visa olika varianter du kan göra av svingen, vilket betyder att du aldrig tröttnar på den.
Hur?

Jag kommer som sagt visa flera varianter senare. Men vi börjar med att gå igenom i detalj hur du gör grundvarianten.

Del 1

  • Börja genom att placera kettlebellen några decimeter framför dig på golvet. Ställ dig med fötterna lite bredare än axelbrett isär.
  • Fäll fram i höfterna och böj något på knäna så att du kan ta tag i handtaget med båda händerna.
  • Dra bak kettlebellen mellan låren.

Del 2

  • Nu sträcker du explosivt ut höfterna och låren – tänk dig att du juckar.
  • Använd kraften från höftutsträckningen för att svinga kettlebellen fram och upp. Armarna ska hela tiden vara lite mjuka, och mer fungera som en pendel.
  • Låt kettlebellen fortsätta så långt upp som den hamnar naturligt, utan att du behöver använda armarna för att dra upp den.

Del 3

  • Låt kettlebellen falla tillbaka mellan låren samtidigt som du håller kvar i den.
  • Nu börjar du direkt om från steg 2 genom att fälla fram i höfterna och böja lite på knäna.
  • Rörelsen ska kännas sömlös och flyta på naturligt.
Vanliga misstag

Du ser några av de vanliga misstagen ovan, de är:

  1. Du använder armarna för mycket. Jag kan inte betona det nog: det är höfterna som ska skapa kraften, och armarna ska snarare vara lite mjuka. Ett tips för att undvika att det är armarna som skapar rörelsen är att inte på förväg bestämma hur långt upp kettlebellen ska hamna. Låt den helt enkelt nå så högt som höftrörelsen räcker till.
  2. Du har inte rak rygg. Det är varken meningen att du ska svanka eller runda ryggen överdrivet mycket. För att se till att ryggen hela tiden är i en neutral position bör du tänka på att spänna mag- och rumpmusklerna.
  3. Du böjer för mycket på knäna. Böj bara så mycket på knäna som det krävs för att du ska kunna få till den explosiva höftfällningen. Om rörelsen börjar likna en knäböj kommer du inte kunna skapa tillräckligt mycket kraft.
  4. Du har för lätt vikt. Jag tjatar ofta om att inte lägga på tunga vikter förrän din teknik är perfekt, men i svingen kan det faktiskt vara en bra idé att öka vikterna lite tidigare. Anledningen är att de flesta misstagen ovan rättas till automatiskt när du använder en tyngre kettlebell. Det kommer till exempel troligtvis vara omöjligt att lyfta en tung kettlebell med armarna eftersom de helt enkelt är för svaga, du måste därför använda höfterna och låren för att ens påbörja rörelsen.
Anpassa rörelsen

Med allt detta sagt så kommer inte en ”perfekt sving” se likadan ut för alla. Hur just du ska genomföra den beror nämligen på massvis av faktorer, inte minst hur din kropp ser ut. Jag fäller till exempel fram överkroppen ovanligt mycket – det är inte säkert att det passar dig.

Så testa att böja mer eller mindre på knäna, svinga den högre eller lägre och ha en tydligare eller mindre betonad höftutsträckning. När du får till den perfekta tekniken kommer du troligtvis känna det själv. Då kommer du märka att rörelsen flyter på bättre och att du kan svinga betydligt tyngre vikter.

Varianter

Enarmssving

Den här övningen gör du precis likadant som svingen jag visade ovan, men du håller bara i kettlebellen med ena handen. Om du så småningom vill lära dig att göra frivändningar och ryck är det en viktig övning att lära sig eftersom de utgår från just den här rörelsen.

Alternerande sving

Ska du göra olika kombinationer med en kettlebell är det här en bra övning att lära sig eftersom du byter hand i farten, utan att behöva stanna upp. Du gör den precis som en vanlig sving, men när kettlebellen har nått toppläget byter du hand i farten. Det kan låta läskigt men känns ofta mer naturligt än man tror när man provar.

Amerikansk sving

Den här varianten används ofta inom crossfit, och därför går jag igenom den här. Skillnaden är att du svingar kettlebellen ända upp över huvudet, vilket ger lite mer träning för axlarna och armarna. Jag rekommenderar den dock inte, främst för att axlarna hamnar i en position som ökar skaderisken för många.

1 Comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.