Kettlebellens grunder: allt om stöt

Jag har tidigare gått igenom sving, frivändning och ryck – nu är det dags att göra en djupdykning i den fjärde och sista grundrörelsen inom kettlebellträning: stöt.

Vad?

Stöt är en övning som går ut på att du ska lyfte en kettlebell från rackposition tills du håller den på rak arm över huvudet. För att få upp den till rackpositionen – där du håller i handtaget med kulan vilande mot vecket mellan över- och underarmen – är det vanligaste att du börjar med en frivändning. Det är en övning jag har gått in mer på detalj här.

Den stora skillnaden mot en vanlig, strikt press är att du inte bara använder axeln och triceps för att få upp vikten över huvudet. Här spelar kraften från höfterna och låren minst lika stor roll.

Varför?

Tack vare att du tar sats med underkroppen kommer du kunna få upp tyngre vikter än om du hade gjort det strikt. Det betyder att du använder större delar av kroppen, samtidigt som du kan belasta musklerna i axlarna och triceps i högre grad.

Även magmusklerna kommer jobba hårt för att hålla uppe vikten. Vi kan inte heller komma ifrån det faktum att det känns ganska coolt att hålla en tung vikt på rak arm över huvudet…

Hur?

I videon ovan ser du de tre vanligaste varianterna av stöt i slow motion. Läs vidare för att få veta hur du gör dem steg för steg.

Stötpress

En kombination av vanlig press och stöt – du tar visserligen en del sats från underkroppen, men avslutar mer som i en strikt press. Du kanske också känner igen övningen som ”push press”.

  • Börja genom att hålla kettlebellen i rackposition.
  • Böj lite på knäna för att ta sats, se till att magmusklerna är aktiva så att du håller överkroppen upprätt.
  • Räta ut höfterna och låren samtidigt som du pressar kettlebellen rakt upp.
  • Det finns olika åsikter om huruvida det är okej eller inte att gå upp på tå i en stötpress – enligt mig är det inga problem så länge du ser till att avsluta med raka ben, till skillnad från i en stöt eller splitstöt.
  • Sänk ner kettlebellen till rackposition.

Stöt

En av de vanligaste varianterna jag använder mig av när jag gör olika kombinationer. Här tränar du överkroppen, samtidigt som även låren och rumpan får jobba och du kan lyfta tyngre vikter än vid en stötpress.

  • Börja likadant som i stötpress genom att hålla kettlebellen i rackposition och böja lite lätt på knäna.
  • Sträck ut höfterna och låren – gärna så explosivt att du lämnar golvet några centimeter.
  • Samtidigt börjar du pressa kettlebellen över huvudet.
  • Landa med lite böjda knän och ta emot kettlebellen på rak arm över huvudet.
  • Räta på benen, sänk ner kettlebellen till rackposition och repetera.

Splitstöt

En variant som passar bra när du vill få upp en riktigt tung vikt.

  • Börja i rackpositionen, och böj på knäna som i de andra varianterna.
  • Sträck ut höfterna och börja pressa kettlebellen upp.
  • Nu hoppar du fram med ena foten och bak med andra och landar med böjda ben. Samtidigt fångar du kettlebellen på rak arm.
  • Med andra ord kommer du lägre ner och behöver därför inte pressa kettlebellen lika högt för att få den över huvudet.
  • Gå ihop med fötterna innan du sänker ner den till rackposition igen.
Vanliga misstag

1. Du böjer för mycket på knäna

Den så kallade ”dippen” du gör innan du pressar kettlebellen är bara till för att ge dig extra mycket kraft. Går du för långt ner så att det mer liknar en knäböj kommer effekten utebli.

2. Du pressar för strikt

En strikt press är en bra övning i sig, speciellt när du vill bygga muskler i axlarna. Gör du olika kettlebellkombinationer eller är ute efter att använda så tung vikt som möjligt är det dock ofta en bättre idé att göra någon av stötvarianterna jag visade ovan. Så se till att ta hjälp av låren och höfterna som är betydligt starkare, istället för att bara pressa med musklerna i armen och axlarna.

3. Ingen korrekt rackposition

En rackposition ska fungera som en viloposition samtidigt som den ska hjälpa dig att generera mycket kraft till stöten. För att uppnå detta bör kettlebellen vara nära kroppen och vila mot över- och underarmen. Om armbågen pekar rakt ut eller om kettlebellen är för långt från kroppen kommer det vara i princip omöjligt att få till en korrekt stöt.

1 kommentar

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras