Mitt födelsedagspass!

Idag fyller jag 28 – och firar givetvis med ett flåsigt träningspass med tema 28. Du behöver bara en kettlebell, men kan räkna med att hela kroppen får jobba hårt ändå.

Så gör du

Gör 28 repetitioner av de 10 övningarna nedan med en och samma kettlebell. Jag använde 16 kg, vilket var lätt för vissa övningar men betydligt tyngre för andra. Just därför tillåts du dela upp repetitionerna hur du vill.

Du kan göra alla på en gång av en övning, eller bara några stycken åt gången innan du byter. Du får alltså göra övningarna i vilken ordning du vill, och kan exempelvis göra 5 repetitioner av pressarna för att sedan gå vidare och göra 28 svingar och sedan gå tillbaka och göra 10 pressar till.

Målet är att göra passet så fort du kan utan att behöva slarva med tekniken – men givetvis vilar du när du känner att det behövs. Det viktigaste är att du kan slutändan har gjort 28 repetitioner av alla (i de ensidiga övningarna ska du göra 28 per sida).

Eller nej. Viktigast av allt är att du tänker en grattishälsning till mig samtidigt som du gör det!

Övningarna

Svingar

  • Placera en kettlebell på golvet framför dig. Håll i den med båda händerna och ställ dig med fötterna lite bredare än axelbrett isär.
  • Dra bak kettlebellen mellan benen, fäll fram i höfterna och böj lite lätt på knäna.
  • Sträck explosivt ut höfterna explosivt samtidigt som du svingar upp kettlebellen till brösthöjd ungefär.
  • Låt den falla tillbaka mellan benen och repetera direkt.

Läs mer om hur du gör svingar här

Knäböj med paus

  • Håll kettlebellen i båda händerna framför bröstet. Stå med fötterna ungefär axelbrett isär.
  • Böj på knäna och gå så djupt du kan med så upprätt överkropp som möjligt.
  • Stanna kvar där någon sekund och pressa armbågarna mot knäna för att få lite stretch.
  • Räta på benen utan att falla ihop med knäna.

Frivändning

  • Påbörja övningen likadant som vid en sving, men den här gången håller du bara kettlebellen i ena handen.
  • När kettlebellen har passerat navelhöjd ungefär skjuter du snabbt fram armbågen och drar in kettlebellen mot dig.
  • Nu ska den hamna i en så kallad rackposition, vilket betyder att du håller i handtaget medan kulan vilar mot vecket mellan över- och underarmen.
  • Svinga tillbaka kettlebellen mellan benen och repetera.

Läs mer om hur du gör frivändningar här

Väderkvarnen

  • Håll kettlebellen på rak arm över huvudet. Ställ dig lite bredare än axelbrett isär och fäst blicken på kettlebellen.
  • Fäll ner över benet så långt du kan, gärna tills du nuddar golvet.
  • Använd magmusklerna för att räta på dig så att du står upprätt igen.
  • Repetera direkt, utan att sätta ner kettlebellen mellan.

Kettlebellhopp

  • Placera kettlebellen på golvet under dig. Böj på knäna och fäll fram i höfterna för att tag i kettlebellen med båda händerna.
  • Håll kvar i kettlebellen samtidigt som du hoppar så högt du kan och sträcker ut höfterna helt.
  • Landa mjukt med böjda knän och sätt ner kettlebellen. Hoppa igen utan att släppa kettlebellen mellan.

Stötpress

  • Börja göra en frivändning för att komma upp i rackpositionen.
  • Böj lite på knäna för att ta sats.
  • Sträck ut höfterna och låren samtidigt som du pressar kettlebellen över huvudet tills armen är rak.
  • Sänk kontrollerat ner den till rackpositionen igen.

Läs mer om hur du gör stötpress här

Utfall

  • Håll kettlebellen i båda händerna framför bröstet. Ta ett stort steg bak med ena foten.
  • Böj på båda benen tills det bakre knät nästan nuddar golvet.
  • Räta på benen.
  • Repetera med samma sida.

Raka marklyft

  • Håll kettlebellen i båda händerna framför dig. Fötterna ska vara relativt tätt ihop.
  • Fäll fram i höfterna och skjut bak rumpan samtidigt som du sänker ner kettlebellen mot golvet.
  • Det är okej att böja en aning på knäna, men det får gärna sträcka i baksidan av låren. Se till att ryggen är rak hela tiden.
  • Precis innan kettlebellen nuddar golvet rätar du på dig och återgå till startpositionen.

Ryck

  • Även i den här övningen börjar du som en sving, men med kettlebellen i en hand.
  • Nu ser du till att ta ordentligt med fart från höftutsträckningen så att du lyfter kettlebellen ända tills du har armen rakt upp och den landar mot handryggen.
  • Allt ska ske i en enda rörelse och armbågen leda rörelsen.
  • Svinga bak den direkt mellan benen igen för att repetera.

Läs mer om hur du gör ryck här

Gång åt sidan

  • Nu håller du ännu en gång kettlebellen på rak arm över huvudet.
  • Gå med små steg åt sidan, använd magmusklerna för att se till att överkroppen är rak och inte roteras för mycket.
Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras