En trapbar kan användas för betydligt mer än marklyft – här visar jag sju effektiva övningar som tränar hela kroppen.
En trapbar, eller hex bar som det också kallas, kan du numera hitta på de flesta gymmen. Det är dock extremt sällan jag ser den användas till annat än marklyft. Det är inget fel med det – här har jag till och med skrivit om varför det är ett perfekt redskap för nybörjare som vill lära sig just marklyft.
Problemet är att du går miste om massor av fördelar med trapbaren om du bara använder den för att göra marklyft. Tack vare den ihåliga formen och det neutrala greppet passar den nämligen perfekt för mängder av smarta övningar för hela kroppen.
Här visar jag sju effektiva övningar med en trapbar som tränar hela kroppen – och som inte bara är marklyft.
1. Marklyft
Troligtvis den vanligaste övningen med en trap bar – av goda skäl. Precis som vid vanliga marklyft tränar du hela baksidan av kroppen, plus framsidan av låren och magen. Samtidigt är den inte lika tekniskt krävande som marklyft med en vanlig skivstång.
- Ställ dig mitt i trapbaren med fötterna ungefär axelbrett isär.
- Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna. Ta tag i båda handtagen på sidorna av trapbaren.
- Lyft stången tills du står upprätt med stolt hållning och handtagen längs sidorna.
- Sätt kontrollerat ner den på golvet samma sätt.
2. Rodd mot bänk
Rodd liggande på en bänk ger effektiv träning för hela ryggen och till viss del biceps. Genom att byta den vanliga skivstången mot en trapbar upplever många att de lättare får kontakt med ryggmusklerna.
- Lägg dig på mage på en bänk. Placera trapbaren på golvet i höjd med bröstet ungefär.
- Ta tag i handtagen. Nu ska armarna i princip vara raka.
- Dra upp stången tills den nuddar bänken.
- Dra ihop skulderbladen och pausa där någon sekund.
- Sänk ner den mot golvet igen och repetera.
3. Farmers walk
Trots att den här övningen är riktigt enkel tränar den i princip hela kroppen och höjer pulsen på en och samma gång. Du kan också göra den genom att hålla i exempelvis hantlar eller kettlebells, men med en trapbar kommer du kunna använda tyngre vikter och därmed få mer effektiv träning.
- Gör ett marklyft med en trapbar för att inta startposition.
- Se till att magmusklerna är aktiverade och att du har en stolt hållning.
- Gå rakt fram med trap baren i händerna.
4. Axelpress
Precis som vid militärpress med skivstång får axlarna och triceps jobba för att pressa vikten här, medan magmusklerna hela tiden måste vara aktiva för att hålla dig stabil. Den stora skillnaden är det neutrala greppet, det vill säga att handflatorna är riktade mot varandra. Många upplever att det gör att rörelsen känns mer mer skonsam och naturlig för bland annat axlarna och handflatorna.
- Börja genom att hålla trapbaren i i varje handtag bredvid axlarna. För att enklast få upp den till rätt position kan du exempelvis placera den på en ställning i axelhöjd och lyfta ut den därifrån.
- Spänn magmusklerna och pressa stången mot taket tills armarna är raka.
- Sänk ner dem till axelhöjd och repetera.
5. Bulgariska utfall
Här får rumpan och låren ordentligt med träning. Samtidigt måste hela kroppen jobba för att hålla balansen, framför allt magmusklerna.
- Placera trapbaren på golvet. Den här gången ställer du dig med bara en fot i den. Den andra foten placerar du på en upphöjning bakom dig.
- Lyft trapbaren så att du står upprätt. Det här är startpositionen.
- Böj på det främre benet tills låret är parallellt med golvet.
- Räta på det och repetera med samma sida.
6. Armhävningar
Vanliga armhävningar ger bra träning för framför allt bröst och triceps. Här måste du dessutom använda de flesta musklerna i kroppen för att undvika att trap baren rullar iväg.
- Ställ dig med händerna på trapbarens handtag och tårna i golvet. Använd magmusklerna för att se till att kroppen är så rak som möjligt.
- Böj på armbågarna och sänk ner dig tills bröstet är i höjd med handtagen.
- Försök hålla trapbaren så stilla som möjligt samtidigt som du pressar dig upp till startpositionen.
7. Marklyftshopp
Vi har redan gått igenom fördelarna med att göra marklyft med trap bar. Här lägger du till ett hopp, vilket innebär att du dessutom höjer pulsen och förbättrar explosiviteten.
- Inta startposition på samma sätt som vid ett marklyft.
- Hoppa så högt du kan med trapbaren i händerna.
- Landa med lite böjda knän och repetera direkt.