Den bästa varianten av marklyft för nybörjare

Därför är en trapbar enligt mig det perfekta redskapet för nybörjare som vill lära sig marklyft.

Enligt mig och många fler är marklyft en av de absolut viktigaste styrkeövningarna. Extremt förenklat kan man säga att det går ut på att du lyfter en vikt från golvet, för att sedan sätta ner den igen. Vill du veta mer om marklyft så har jag skrivit betydligt mer detaljerat om det i den här artikeln.

Så, vad är det som gör marklyft så fantastiskt då, kanske du undrar? Även det kan du läsa om i artikeln jag länkade tidigare, men några av fördelarna är att du tränar stora delar av kroppen på en och samma gång, samtidigt som du kan ha nytta av rörelsen även i vardagen.

Du kan göra marklyft med massvis av olika redskap, men det vanligaste är förmodligen att det genomförs med en helt vanlig skivstång. För dig som är nybörjare och håller på att lära dig tekniken menar jag dock att det finns goda skäl att byta ut stången mot en så kallad trapbar.

Vad är en trapbar?

Exakt hur en trapbar ser ut kan variera en del, men du kommer definitivt känna igen en när du ser den. Den största skillnaden är att den har en rund eller möjligtvis sexkantig form (det är därför den ibland också kallas för ”hex bar”) och har två handtag.

I videon nedan kan ni se hur det ser ut när jag gör marklyft med en trapbar. Rörelsen är alltså nära nog identisk med ett vanligt marklyft, med två avgörande skillnader: jag står inuti stången och håller i handtagen längs sidorna.

 

Varför använda en trapbar?

Några av anledningarna till att jag rekommenderar marklyft med trapbar till nybörjare är följande:

1. Du lyfter rakt
För att göra marklyft så säkert och effektivt som möjligt vill du lyfta stången rakt upp, utan några stopp, omvägar och andra onödiga rörelser. Det är något många nybörjare har problem med när de ska lära sig övningen med en vanlig skivstång.

Det kan till exempel bero på att de inte vågar komma tillräckligt nära stången, att de rätar på benen för sent så att de slår i knäna, att de upplever att låren är i vägen och mycket mer. Allt detta slipper du med en trapbar.

Eftersom du står mitt i den istället för att hålla skivstången framför dig finns det helt enkelt inget som hindrar dig från att lyfta stången på det enklaste och mest effektiva sättet: rakt upp!

2. Det känns mer naturligt
Visst, vi är alla olika, men som PT har jag varit med många när de testar marklyft med trapbar första gången. Och det är tydligt att de allra flesta tycker det känns mer naturligt än att lyfta en skivstång.

Det beror framför allt på det jag nämnde i punkten innan, i kombination med det så kallade neutrala greppet. Det innebär att handflatorna är riktade mot varandra, och känns ofta bekvämare och mer skonsamt för handlederna.

När du använder en trapbar slipper du därför fokusera på små, onödiga detaljer utan kan istället koncentrera dig på den viktigaste delen av ett marklyft: att fälla fram och sträcka ut höfterna med korrekt teknik.

3. Du kan lyfta tyngre
Eftersom du sannolikt kommer lära dig rätt teknik snabbare med en trapbar kan du också (sakta men säkert) börja lägga på vikter tidigare. Och det är inte bara kul, utan kan också vara ytterligare en fördel när du ska lära dig marklyft.

För så länge stången känns lätt som en fjäder spelar det ingen större roll om du står lite snett, bara lyfter med ryggen, har ett ojämnt grepp eller gör något annat märkligt teknikmässigt. Du kommer kunna lyfta den ändå.

Men så fort du vågar lägga på lite vikter märks allt sådant tydligt eftersom det helt enkelt blir för tungt. Med andra ord tvingar du dig själv till att lyfta med en bättre teknik, eftersom allt annat innebär slöseri med energi.

Sen då?

Det här kan låta som en snabb och enkel genväg, de flesta vill trots allt kunna göra marklyft med en vanlig skivstång i slutändan. Kommer det inte bara kännas svårare när man har blivit van vid att lyfta en trapbar? Jag förstår oron men enligt min erfarenhet blir effekten raka motsatsen.

Visst kommer du behöva justera några mindre detaljer när du byter till en vanlig skivstång, men det innebär sällan några större problem. För vid det här laget har du full koll på den absolut viktigaste rörelsen vid ett marklyft. Och ja, jag tjatar ännu en gång om höftfällningen.

Helt ny träningsvärld 

Nu när du har lärt dig utföra den på ett korrekt sätt den har du nämligen inte bara alla förutsättningar för att göra riktigt bra marklyft med alla typer av redskap, utan också svingar, frivändningar och många andra övningar som bygger på samma rörelse.

Jag vill nästan påstå att en helt ny träningsvärld kommer öppnas upp för dig, men det låter för klyschigt så jag ska låta bli…

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras