Vill du få så mycket träning som möjligt på kort tid? Testa de här fem övningarna som alla tränar i princip hela kroppen – trots att det enda redskapet du behöver är en kettlebell.
Jo jag vet vad jag brukar säga: om något verkar för bra för att vara sant så är det troligen så. Men de här övningarna är faktiskt undantaget. Du behöver nämligen bara en enda kettlebell för att genomföra dem, men kommer träna i stort sett hela kroppen – och få upp flåset på köpet.
Tvivlar du på mig? Testa övningarna nedan så är jag ganska säker på att du snart kommer hålla med.
Frivändning och stöt
En av grundrörelserna inom kettlebellträning som tränar de flesta delarna av kroppen, och dessutom höjer pulsen rejält.
- Placera kettlebellen på golvet framför dig.
- Påbörja övningen som jag har beskrivit i min stora frivändningsguide här.
- Efter frivändningen bör du ha kettlebellen i en rackposition. Orkade du inte läsa min extremt pedagogiska guide som jag länkade ovan? Då kan jag avslöja att rackposition innebär att du håller i handtaget medan kulan vilar mot vecket mellan under- och överarmen.
- Nu böjer du lite på benen för att ta sats.
- Sträck explosivt ut knäna och höfterna samtidigt som du pressar kettlebellen över huvudet.
- Sänk ner den och repetera genom att svinga den mellan benen igen.
Ryck till knäböj
Ryck är en övning som tränar de flesta muskelgrupperna, och med den här varianten får du ännu mer träning för låren och rumpan.
- Placera kettlebellen på golvet under dig. Böj lite på knäna, fäll fram i höfterna och tag i handtaget med ena handen.
- Nu sträcker du explosivt ut hela kroppen och lyfter kettlebellen rakt upp.
- Sätt dig snabbt ner i en knäböj samtidigt som du fångar kettlebellen på rak arm över huvudet.
- Räta på benen, sätt ner kettlebellen igen och repetera.
Thruster
I den här övningen kombinerar vi två av de viktigaste övningarna: knäböj och press. Resultatet? Du tränar hela kroppen och får en hel del flåsträning på köpet.
- Håll kettlebellen i båda händerna framför bröstet.
- Gå ner i en djup knäböj.
- Räta på benen samtidigt som du explosivt pressar kettlebellen mot taket.
- Gå ner i en knäböj och sänk ner kettlebellen mot bröstet för att börja om.
Waiters walk
Det här är en extremt enkel övning, men om du vågar använda tillräckligt tunga vikter kommer du märka att hela kroppen behöver jobba – inte minst magmusklerna.
- Håll kettlebellen i ena handen över huvudet.
- Gå rakt fram med en stolt hållning, se till att överkroppen hela tiden är rak.
Turkish Get-Up
Det här är förmodligen den mest effektiva övningen jag vet men vid första anblick kan den verka väldigt komplicerad. Som tur är så har jag skrivit en lång guide till just Turkish Get-Up här, så jag rekommenderar att du går in och läser den.
Grymma övningar!