Kettlebellens grunder: allt om frivändning

Har du läst min guide till kettlebellsvingen här? Då är det dags att ta steget vidare till nästa basövning inom kettlebellträningen: frivändning.

Vad?

Det finns en anledning till att du bör läsa guiden till svingen innan du ger dig på frivändningen. Frivändning är nämligen en övning som, precis som svingen, utgår från den explosiva höftfällningen och utsträckningen. Skillnaden är att rörelsen avslutas i en så kallad rackposition, en slags viloposition där kettlebellen vilar mot vecket mellan över- och underarmen.

Varför?

Fördelarna med en frivändning är således ungefär samma som vid svingen, och de kan du läsa om i guiden jag länkade längst upp. Men förutom att frivändningen i sig tränar stora muskelgrupper och höjer flåset en hel del så är det en praktisk övning att kunna.

Det är nämligen det smidigaste sättet att få upp kettlebellen till ovan nämnda rackposition. Eftersom du utgår från den positionen i många varianter av till exempel pressar, böjar och utfall är det näst intill nödvändigt att kunna den för att genomföra olika kombinationer.

Hur?

En frivändning kan verka komplicerad vid första anblick, därför har jag brutit ner lyftet i fyra delar och visar dem i slow motion.

Del 1

• Börja genom att placera kettlebellen några decimeter framför dig på golvet. Ställ dig med fötterna lite bredare än axelbrett isär.
• Fäll fram i höfterna och ta tag i handtaget med ena handen.
• Böj lite mer på knäna samtidigt som du drar bak kettlebellen mellan benen.

Del 2

• Nu sträcker du explosivt ut höfterna och låren.
• Använd kraften från höftutsträckningen för att svinga kettlebellen fram och upp.

Del 3

• Hittills har övningen varit identisk med enarmssvingen. Men när kettlebellen passerar navelhöjd drar du snabbt kettlebellen närmare kroppen samtidigt som du böjer på armen.
• Nu ska du hålla i handtaget, medan kulan landar mjukt mot vecket som bildas mellan under- och överarmen. Det här är alltså rackpositionen – vi kommer gå igenom den mer detaljerat när det är dags för en guide om stöt/press.

Del 4

• Svinga tillbaka kettlebellen mellan benen för att repetera – här ska du knappt behöva använda någon kraft, utan den ska falla ner naturligt.

Vanliga misstag

1. Du använder armarna för mycket. Du kommer behöva använda armarna mer än i en vanlig sving, men det är viktigt att det fortfarande är höftutsträckningen som skapar kraften.
2. Du håller för hårt om kettlebellen. Om det gör ont på handryggen när kettlebellen landar beror det troligtvis på att du har ett för fast grepp så att den slår över för hårt. Försök istället att hålla lite lösare så att handtagen kan rotera på ett mer naturligt sätt.
3. Du fångar kettlebellen för långt ut. Eftersom många övningar utgår från den här positionen är det viktigt att den känns hyfsat bekväm. När du håller kettlebellen i rackpositionen ska den vara nära dig, inte långt utanför axeln. Det kommer bara bli jobbigare att hålla på sikt och kännas riktigt onaturligt att pressa därifrån.

Varianter

Frivändning från golvet

I den här övningen börjar du med kettlebellen från golvet istället för att svinga den bak mellan benen. Det kan framför allt vara en bra övning att göra i början när du håller på att lära dig frivändningen, eftersom det blir lite mindre att tänka på.

Frivändning till knäböj

Det här är tvärtom en lite krångligare variant av frivändningen. Skillnaden är helt enkelt att du snabbt går ner i en knäböj efter att du har sträckt ut höfterna. Här får du mer träning för låren och rumpan, men du bör hålla dig till den vanliga varianten tills du har full koll på tekniken.