Fem smarta och effektiva övningar som tränar hela överkroppen med endast en kettlebell.
Att kettlebells är ett fantastiskt redskap för att träna underkroppen vet de flesta – i exempelvis svingar är det ju rumpan och låren som får mest träning. Men glöm inte att den också kan användas för att träna överkroppen på ett kul och effektivt sätt.
Det är precis vad du gör med de här fem smarta övningar. De tränar armar, axlar, bröst, rygg och mage – ofta på en och samma gång. Bäst av allt: du behöver inget annat än en enda kettlebell för göra dem.
Roterande press
Som vid alla pressövningar får axlarna och triceps effektiv träning här, men rotationen av magmusklerna gör att magmusklerna får extra mycket.
- Håll kettlebellen i rackposition.
- Pressa den mot taket samtidigt som du använder magmusklerna för att rotera överkroppen åt sidan.
- Sänk kontrollerat ner kettlebellen och vänd tillbaka överkroppen så att du står vänd rakt fram igen.
Krabban med press
Trött på vanlig bänkpress? Här är ett kul och annorlunda sätt att få effektiv träning för bröstet, axlarna och triceps, men även magen, rumpan och baksida lår.
- Sitt ner på golvet med böjda knän och ena handen i golvet. Håll en kettlebell i rackposition i andra handen.
- Lyft på höfterna så att du bildar en rak linje från axlarna till knäna. Samtidigt pressar du din kettlebell rakt upp.
- Sänk ner kettlebellen samtidigt som du sätter dig på golvet igen.
- Repetera med samma sida.
Press med botten upp
En vanlig press med en liten men avgörande skillnad: du håller kettlebellen med kulan mot taket. Det gör att betydligt fler muskler får träning än vanligt. Här kan du läsa om de många fördelarna med att vända på kettlebellen.
- Håll kettlebellen uppochner i axelhöjd, så att du håller i handtaget med kulan pekande mot taket.
- Se till att hela kroppen är aktiv för att hålla kettlebellen så stabil som möjligt samtidigt som du pressar den mot taket tills armen är rak.
- Sänk kontrollerat ner den och repetera.
Halo
En klassisk kettlebellövning som tränar så gott som hela överkroppen och dessutom förbättrar rörligheten i axlarna.
- Håll en kettlebell i båda händerna framför bröstet.
- Gör en cirkelrörelse för att runda huvudet med kettlebellen.
- Försök hålla den så nära huvudet som möjligt och använd magmusklerna för att se till att resten av kroppen är stilla.
- När du har gjort ett varv runt huvudet och kommer tillbaka till startpositionen repeterar du direkt åt samma sida, utan någon paus mellan.
Explosiv rodd
Precis som när du gör vanlig rodd får framför allt rygg och biceps jobba här. Handbytet gör övningen mer explosiv, och gör att du också förbättrar greppet, koordinationen och i allmänhet använder fler delar av kroppen.
- Håll kettlebellen i ena handen. Fäll fram överkroppen en aning med en liten böjning i knät.
- Dra upp kettlebellen mot bröstet.
- Mitt i rörelsen byter du snabbt hand.
- När du sänker ner kettlebellen ska du nu hålla den i handen på motsatt sida.
- Gör om allt så att du byter sida varje gång.
