Nej, jag har inte missuppfattat hur man håller en kettlebell – det finns många goda skäl till att vända den upp och ner. Jag berättar mer och visar smarta övningar här.
Jag tjatar redan om alla fördelarna med kettlebells i typ varannat inlägg här i bloggen – som att de kan användas för att både träna styrkan och konditionen på ett kul och effektivt sätt, trots att de knappt tar någon plats.
Men det finns ännu ett skäl till att älska de där kloten, som jag inte tror att jag har nämnt än. Nämligen att du helt enkelt kan vända den upp och ner för att få ett redskap med nya utmaningar och möjligheter.
Genom att vända på kettlebellen så att du håller i handtaget med undersidan vänd mot taket kommer du märka att biceps, triceps, axlarna och inte minst greppet får jobba riktigt hårt, även vid lätta vikter.
Träning på köpet
En annan fördel är att kettlebellen blir betydligt mindre stabil när du vänder på den. För att hålla den stilla och försöka undvika att den vinglar kommer därför de flesta musklerna i kroppen behöva vara aktiva, inte minst magmusklerna.
Bäst av allt är, enligt mig, är att du kan använda dig av det här greppet vid de flesta övningarna du vanligtvis gör med fria vikter. Du behöver därför inte avsätta tid på gymmet för att just armträning, utan kan göra till exempel knäböj med kettlebellen upp och ner och få större biceps “på köpet”.
Exempel på övningar
Press
En riktigt effektiv övning som tränar i princip hela överkroppen på en och samma gång. Många upplever också att greppet är mer skonsamt för axlarna. Här visar jag övningen knästående, men du kan göra den stående, sittande eller hur du nu föredrar att göra dina pressar.
- Ställ dig med ena knät och ena fotsulan i golvet. Håll kettlebellen i ena handen.
- Vänd kettlebellen upp och ner så att du håller i handtaget och undersidan pekar rakt upp.
- Häll den ungefär i axelhöjd.
- Pressa den kontrollerat mot taket tills armen är helt rak.
- Sänk ner kettlebellen igen, fortfarande vänd upp och ner.
- Repetera direkt med samma sida.
Böj
Precis som när du gör vanlig knäböj är rumpan och låren i fokus här. Som en härlig bonus håller du samtidigt en kettlebell upp och ner på rak arm. Inte minst axlarna får därför riktigt bra träning, men även magmusklerna och i stort sett hela överkroppen måste jobba för att hålla överkroppen upprätt.
- Börja genom att hålla kettlebellen på rak arm över huvudet med undersidan vänd uppåt. Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär.
- Böj på knäna och gå ner i en djup knäböj. Se till att magmusklerna är aktiverade för att hålla överkroppen så upprätt som möjligt.
- Räta på benen och repetera utan att sänka ner kettlebellen mellan.
Väderkvarnen
En övning som vanligtvis ger riktigt bra träning för magen och axlarna samt rörligheten i höfterna. I den här varianten är det nästan svårt att komma på någon muskel du inte tränar..
- Ställ dig fötterna lite bredare isär än i förra övningen, men behåll kettlebellen upp och ned-vänd på rak arm.
- Fäll kontrollerat överkroppen över ena benet, gärna tills du kan nudda golvet med andra handen.
- Använd magmusklerna för att försiktigt räta på dig så att du har kontroll över din kettlebell.
- Gör om allt utan att sänka ner kettlebellen mellan.
Sving med botten upp
Svingen är en explosiv övning som både tränar stora delar av kroppen och höjer flåset. Vill du dessutom få extra träning för armarna borde du testa den här varianten.
- Börja som vid en vanlig sving, genom att hålla i ena handtaget på kettlebellen och dra den bak mellan benen.
- Sträck explosivt ut höfterna och låren för att svinga kettlebellen fram och upp.
- Avslutar genom att böja armen och hålla kettlebellen med undersidan vänd uppåt.
- Börja om genom att svinga kettlebellen mellan benen igen.
Ryck med botten upp
Även ryck är en klassisk kettlebellövning som kräver mycket explosivitet, och både kan användas för att träna styrkan och konditionen. Den här varianten är dessutom betydligt mer utmanande för musklerna i armarna, axlarna och till och med magen.
- Placera kettlebellen på golvet under dig och ta tag i handtaget med ena handen.
- Sträck explosivt ut hela kroppen samtidigt som du lyfter kettlebellen rakt upp.
- Fortsätt ända tills du håller den på rak arm med kulan vänd mot taket.
- Stanna kvar där en sekund innan du sätter ner den och gör om allt.
