Dags för andra delen av min serie där jag berättar allt du borde veta om kettlebells – idag är det dags att testa på de sex viktigaste övningarna.
I den första delen av min kettlebellguide svarade jag på de vanligaste frågorna jag får från nybörjare om just kettlebells. Missade du det? Klicka här för att komma dit och få veta varför det fantastiska redskapet så unikt, vad du borde ha på dig när du tränar med dem och allt däremellan.
Men nu är det äntligen dags att börja använda den där kettlebellen på riktigt. Vi har kommit till den andra delen i serien, där jag kommer gå igenom sex övningar som ofta kallas för grunderna inom kettlebellträning.
Alla tränar stora delar av kroppen på en och samma gång, och flera av dem ger en hel del konditionsträning på köpet. Ja, jag vågar till och med påstå att det egentligen är de enda övningarna du behöver för att få komplett träning med en kettlebell.
Se övningarna
Många av övningarna är i princip omöjliga att beskriva på ett vettigt sätt i text. I filmen nedan visar jag därför alla övningarna så att du kan få en bättre bild av hur de ser ut. Läs sedan vidare för att få veta mer om dem.
Sving
Svingen tränar inte bara stora delar av kroppen samtidigt som den höjer pulsen rejält. Den är också en del av många andra kettlebell-övningar, så genom att lära dig utföra den med korrekt teknik kommer det vara betydligt lättare att lära dig dem.
- Placera kettlebellen någon decimeter framför dig på golvet. Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär. Ta tag i handtaget med båda händerna.
- Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna samtidigt som du drar bak kettlebellen mellan benen.
- Sträck explosivt ut höfterna och låren för att ge fart åt kettlebellen fram och upp.
- Här ska armarna gärna vara lite mjuka och mer fungera som en pendel, istället för att du ska lyfta kettlebellen med armarna och axlarna.
- När kettlebellen har nått brösthöjd ungefär låter du den naturligt falla tillbaka mellan benen innan du repeterar genom att sträcka ut höfterna igen.
Frivändning
Redan här har du stor nytta av att ha lärt dig svingen eftersom du använder samma teknik för att ge fart åt kettlebellen. Frivändningar har ungefär samma fördelar som svingar, men är också nödvändiga för att få upp kettlebellen till den så kallade rackpositionen (och vad det är kommer jag snart gå igenom).
- Börja likadant som när du gjorde en sving, men den här gången håller du bara kettlebellen i ena handen.
- När kettlebellen passerar navelhöjd ungefär böjer du på armen och drar kettlebellen närmare dig.
- Nu ska den landa i en så kallad rackposition, vilket betyder att du håller i handtaget medan kulan vilar mot vecket mellan över- och underarmen.
- Svinga tillbaka kettlebellen mellan benen för att göra om allt.
Press
Genomförs ofta i kombination med frivändning, men kan också användas för sig när du vill fokusera på armarna och axlarna. Även magmusklerna måste hela tiden vara aktiva för att hålla dig stabil.
- Börja med kettlebellen i rackposition genom att till exempel göra en frivändning, som jag beskrev i förra övningen.
- Pressa den rakt mot taket. Se till att magmusklerna är aktiva så att resten av kroppen är så stilla som möjligt.
- Sänk kontrollerat ner den till rackpositionen igen.
Ryck
Bygger på samma teknik som svingar och frivändningar, med skillnaden att du lyfter kettlebellen ända tills du håller den på rak arm över huvudet – utan att stanna upp på vägen. Du kommer använda de flesta musklerna i kroppen och få ordentligt med flåsträning, men magen och axlarna får extra tufft jobb.
- Börja likadant som när du gjorde frivändningen.
- När du har sträckt ut höfterna och låren och gett kettlebellen fart låter du armbågen leda rörelsen uppåt.
- Fortsätt ända tills du håller kettlebellen på rak arm över huvudet.
- Svinga bak den mellan benen igen.
Knäböj
Tycker du att det mest är baksidan av kroppen som har fått jobba hittills? Vilken tur att det är dags för knäböj, där extra fokus ligger på framsida lår.
- Håll en kettlebell i båda händerna framför bröstet. Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär.
- Böj på benen och gå ner i en så djup knäböj som möjligt med stolt hållning, utan att du behöver lyfta på hälarna.
- Stanna gärna någon sekund i bottenpositionen och pressa armbågarna lite lätt mot knäna för att få extra mycket rörlighetsträning.
- Räta på benen tills du står upprätt igen.
Turkish Get-Up
Här får du bröstpress, situps, höftlyft och utfall på en och samma gång – och dessutom måste både axlarna och magmusklerna jobba för fullt hela tiden.
- Ligg ner på rygg med kettlebellen i ena handen i brösthöjd. Benet på samma sida ska vara böjt med fotsulan i golvet. Låt den andra armen ligga längs golvet bredvid dig.
- Pressa kettlebellen rakt mot taket.
- Ta hjälp av den andra handen för att resa dig upp tills du sitter upp, utan att sänka ner kettlebellen.
- Lyft höfterna så högt du kan från golvet.
- Böj på det raka benet och placera knät under dig.
- Räta på överkroppen så att du hamnar i ett djupt utfall med kettlebellen på rak arm över huvudet.
- Räta på benen och ta ett steg fram med den bakre foten så att du står med stolt hållning och fötterna parallella.
- Gör rörelsen i omvänd ordning för att lägga dig ner på rygg igen utan att sätta ner kettlebellen.