Du glömmer väl inte att träna överkroppen? Med det här passet får armarna, axlarna, ryggen och magen ett kul men riktigt tufft pass på kort tid, och du behöver inga andra redskap än en kettlebell.
Baserat på vilka typ av inlägg ni brukar önska är ni inte alls lika intresserade av att få biffiga biceps som en putig och vältränad rumpa. Och det är såklart okej att fokusera lite extra på vissa muskelgrupper.
Däremot är det ingen bra idé att i princip skippa överkroppsträningen helt och hållet, som många faktiskt gör – och då syftar jag specifikt på kvinnor, när det gäller män är problemet stereotypt nog snarare vanligtvis det motsatta.
På lång sikt kan det bland annat leda till att du får en sämre hållning och större skaderisk. Så lova mig en sak: varje gång du har gjort underkroppspasset jag delade härom dagen två gånger ska du göra det här passet åtminstone en gång.
Det består nämligen av fyra riktigt smarta övningar som ger kul men tuff träning för hela överkroppen på en kort tid med endast en kettlebell.
Så gör du
- Gör 10 repetitioner av alla övningarna efter varandra med så lite vila som möjligt.
- Vila max 2 minuter och gör om allt, men den här gången gör du 9 repetitioner.
- Fortsätt likadant genom att minska med en repetition tills du är nere på 1.
Rodd till armhävning i planka
Här får stora delar av armarna, ryggen, bröstet och magen jobba riktigt hårt – du får med andra ord riktigt mycket träning på en och samma gång.
- Ställ dig i en planka med tårna i golvet och ena handen på en kettlebell.
- Lyft kettlebellen från golvet och dra upp den mot sidan av bröstet. Använd magmusklerna för att hålla resten av kroppen så stilla som möjligt.
- Sätt ner kettlebellen igen.
- Nu böjer du på armarna och sänker ner bröstet mot golvet.
- Precis innan du nuddar golvet pressar du upp dig till plankan igen och repeterar allt.
Knästående axelpress med botten upp
Precis som vid vanlig axelpress tränar du axlarna och triceps här. Genom att hålla kettlebellen med kulan vänd upp stärker du dessutom greppet och underarmarna.
- Ställ dig med ett knät i golvet. Håll kettlebellen i ena handen i axelhöjd med kulan vänd mot taket.
- Pressa kettlebellen rakt upp tills armen är rak.
- Sänk ner den till axelhöjd igen. Gör klart alla repetitionerna på den sidan innan du byter.
Sittande halo
Den här övningen tränar överdelen av ryggen, axlarna och stora delar av armarna. Genom att göra den sittande får dessutom magmusklerna jobba extra hårt för att hålla resten av kroppen så stilla som möjligt.
- Sitt ner på golvet med benen utsträckta framför dig. Håll kettlebellen i båda händerna framför bröstet.
- Runda huvudet med kettlebellen.
- Efter ett varv repeterar du direkt åt samma håll utan att stanna upp mellan.
- Byt håll när du har gjort klart alla repetitionerna.
Bicepscurls i böjposition
Dags att pumpa biceps! Genom att sitta ner i en djup knäböj under tiden förbättrar du också rörligheten i höfterna. Det går dock bra att göra övningen stående eller sittande på en bänk om böjpositionen känns för utmanande.
- Sätt dig ner i en så djup knäböj som möjligt, utan att du behöver luta fram överkroppen eller lyfta hälarna från golvet.
- Håll handtaget på kettlebellen i båda händerna. Pressa gärna ut armbågarna lite lätt mot knäna om det känns bra.
- Behåll överarmarna stilla samtidigt som du böjer armbågarna och lyfter kettlebellen mot bröstet.
- Sänk kontrollerat ner kettlebellen.