Fyra riktigt effektiva men annorlunda övningar som ger låren och rumpan en ordentlig utmaning – och allt du behöver är en kettlebell.
Fan vad taggad jag var på att satsa på den här bloggen för några veckor sedan! Jag skulle blogga varje dag och hade en lång lista på ämnen jag skulle skriva om. Men så hände magsjuka, allergiattack och vad som nu har visat sig troligtvis var covid under loppet av en månad.
Man kan alltså säga att inspirationen minskade en smula. Men nu är jag tillbaka, och som kompensation för den enorma saknad ni måste ha känt under min frånvaro bjuder jag på ett inlägg om ett av de ämnen ni brukar efterfråga allra mest: träning för rumpan och låren!
Nya, spännande övningar
Det är dessutom stor sannolikhet att du kommer stöta på övningar du aldrig har testat tidigare. Är de onödigt komplicerade? Kanske. Skulle du lika gärna kunna göra tunga knäböj, marklyft och höftlyft? Absolut.
Men nu när jag har varit hemma och sjuk har jag helt enkelt haft lite för mycket tid att lägga på att klura ut nya, spännande övningar. Jag kan i alla fall garantera att rumpan och låren komma få jobba riktigt hårt, även om du inte behöver några andra redskap än en kettlebell!
Så gör du
- Gör 10 repetitioner av alla övningarna direkt efter varandra.
- När du har gjort alla fyra övningarna vilar du så länge du behöver innan du gör om allt, men den här gången gör du 9 repetitioner.
- Fortsätt minska med en repetition vid varje varv.
- Du är klar när du har gjort 1 repetition.
Smala knäböj med upphöjda hälar
Genom att höja upp hälarna en bra bit och stå smalt får musklerna på framsidan av låren jobba betydligt mer än vid en vanlig knäböj – och du kommer sannolikt bli förvånad över hur djupt du kan komma även om du står så tätt.
- Ställ dig med fötterna tätt ihop och hälarna på en upphöjning på åtminstone en halv decimeter. Håll en kettlebell i båda händerna framför bröstet.
- Böj på knäna och gå så djupt du kan med upprätt överkropp.
- Räta på benen – var noga med att knäna inte faller in mot varandra.
Höftlyft med benlyft
Du behöver ingen tung skivstång för att höftlyft ska kännas utmanande – för att lyfta kettlebellen på foten kommer rumpan, låren och magmusklerna behöva jobba riktigt hårt, trots att vikten du använder är lätt.
- Sätt dig på golvet böjda ben och ena foten på en kettlebell. Luta dig bak mot en bänk eller stol.
- Lyft höfterna från golvet.
- Nu lyfter du foten med kettlebellen och sträcker ut benet rakt framför dig. Använd magmusklerna för att hålla resten av kroppen så stilla som möjligt.
- Sätt i foten och sänk ner rumpan mot golvet. Repetera.
Adduktion i sidoplanka
Här får magen arbeta hårt, men framför allt är det insidorna av låren som du tränar.
- Lägg dig på sidan. Placera den övre foten på en bänk eller stol och sätt i den nedre handen i golvet. Räta på armen och lyft höfterna.
- Spänn magmusklerna för att hålla kroppen så rak som möjligt samtidigt som du lyfter den nedre foten tills den nuddar bänken eller stolen.
- Sänk ner foten och repetera med samma sida, utan att sänka ner höfterna mellan. Byt sida när du har gjort alla repetitionerna.
Sving med sidosteg
Precis som vid vanliga svingar kan du räkna med att hela baksidan får träning, inte minst rumpan och baksida lår. Tack vare sidosteget får dessutom musklerna på utsidorna av låren och höfterna jobba.
Känner du dig inte helt säker på tekniken i kettlebellsvingar rekommenderar jag dock att du håller dig till den klassiska varianten för att inte krångla till det i onödan.
- Ställ dig med fötterna lite bredare än axelbrett isär och kettlebellen i båda händerna.
- Fäll fram höfterna och böj lite på knäna samtidigt som du drar bak kettlebellen mellan benen, precis som om du skulle göra en vanlig sving.
- Sträck ut höfterna och låren och svinga upp kettlebellen till brösthöjd ungefär. Samtidigt tar du ett steg åt sidan med ena foten så att du står fötterna tätt ihop.
- Ta direkt ett steg åt sidan med andra foten. Låt kettlebellen falla tillbaka mellan låren och fäll fram höfterna för att repetera.
- Svinga upp kettlebellen och repetera allt genom att gå ihop med fötterna igen. Fortsätt genom att gå från sida till sida.