Effektiv och kul kombo som tränar hela överkroppen med en viktskiva

En riktigt tuff kombination som tränar hela överkroppen på kort tid – och allt du behöver är en viktskiva. 

Det var ett bra tag sedan jag delade med mig av ett pass här i bloggen. Det är inte direkt en slump, utan anledningen kan ni läsa mer om här. För även om foten har blivit mycket bättre nu vågar jag inte belasta den med vikter än.

Och jag kan inte tänka mig att det är särskilt intressant för majoriteten att läsa om hur du kan göra svingar stående på knäna. Den här kombinationen passar däremot alla som vill träna hela överkroppen på ett kul men riktigt tufft sätt.

För oavsett om du har turen att ha två fungerande fötter för tillfället eller inte kommer magen, armarna, axlarna, bröstet och delar av ryggen jobba riktigt hårt, trots att du inte behöver något annat än en vanlig viktskiva för att genomföra det.

Så gör du
  1. Gör endast en repetition av alla övningarna direkt efter varandra.
  2. Repetera direkt tills du har gjort 10 varv.
  3. Vila max 2 minuter och gör nu 9 varv på samma sätt.
  4. Vila ännu en gång innan du gör 8 varv.
  5. Fortsätt minska antalet varv varje gång tills du är nere på 1 – och troligtvis knappt kan lyfta armarna.
Se passet

Sträva efter att få kombinationen att flyta på, istället för att stanna upp mellan övningarna. Det ska gärna kännas som en enda rörelse, och inte som att du gör flera separata övningar.

I videon ovan gör jag ett varv av kombinationen. Kolla gärna för att se hur det ska se ut, läs sedan vidare för att få mer detaljerade instruktioner av övningarna.

Övningarna

1. Bröstpress

  • Ligg på rygg med en viktskiva i båda händerna framför bröstet.
  • Räta på armarna för att pressa vikten mot taket.

2. Situps med vikt över huvudet

  • Behåll vikten på raka armar samtidigt som du använder magmusklerna för att lyfta överkroppen från golvet.
  • Nu ska du sitta med stolt hållning, vikten över huvudet och benen rakt framför dig.

3. Axelpress

  • Sänk ner vikten framför bröstet. Se till att du fortfarande har en rak rygg och att dina magmuskler är aktiverade.
  • Pressa vikten rakt upp igen.

4. Tricepspress

  • Sänk ner vikten bakom huvudet.
  • Försök samtidigt hålla överarmarna så stilla som möjligt med armbågarna nära huvudet.
  • Räta på armarna tills du håller vikten över huvudet igen.

5. Halo

  • Sänk ner vikten framför bröstet igen.
  • Runda huvudet med viktskivan.
  • Använd magmusklerna för att hålla resten av kroppen så stilla som möjligt.
  • Repetera åt motsatt håll.

6. Bicepscurls

  • Efter sista repetitionen av förra övningen håller du vikten framför bröstet med båda händerna.
  • Utan att röra överarmarna sänker du nu vikten mot golvet.
  • Lyft den mot bröstet igen.
  • Lägg dig kontrollerat ner igen för att börja om från den första övningen.
Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras