5 smarta och effektiva benövningar med en vägg

De här fem övningarna ger riktigt effektiv träning för rumpan och låren – och det enda redskapet du behöver är en helt vanlig vägg.

Spontant är inte träning det första som dyker upp i min hjärna när jag ser en vägg. Men på sistone har jag förstått att det är ett perfekt redskap när du vill träna hela kroppen på kort tid, som jag visade här. Idag visar jag hur du kan använda en vägg för att få en stark underkropp.

Men även om de här fem övningarna främst fokuserar på rumpan och låren kan du räkna med att betydligt fler muskler får träning på köpet. Till exempel kommer du märka att magen behöver jobba hårt i de flesta övningarna för att hålla dig stabil under tiden.

1. Knäböj med upphöjda hälar

  • Ställ dig med fötterna tätt ihop och hälarna upphöjda mot väggen.
  • Gå ner i en så djup knäböj som möjligt. Du kommer nu märka att framsidan av låren får jobba betydligt mer än i vanlig knäböj.
  • Räta på benen, var noga med att knäna inte faller in mot varandra.

2. Höftlyft med ett ben mot väggen

  • Lägg dig på rygg på golvet med rumpan nära väggen.
  • Placera ena foten mot väggen och sträck upp den andra mot taket.
  • Lyft höfterna så högt du kan.
  • Sänk kontrollerat ner rumpan igen.

3. Jägarvila med gång på stället

  • Luta ryggen mot väggen. Böj på knäna så att låren är parallella med golvet.
  • Lyft en fot i taget och sträck ut benet, ungefär som om du går på stället.
  • Se till att magmusklerna är aktiva för att hålla resten av kroppen så stilla som möjligt.

4. Bulgariska utfall

  • Ställ dig med ryggen mot väggen. Placera ena foten mot den bakom dig.
  • Böj på det främre benet tills låret nästan är parallellt med golvet.
  • Räta på benet och repetera med samma sida.

5. Omvänd planka med benlyft

  • Ligg på golvet med fötterna mot väggen. Lyft rumpan och spänn magmusklerna för att se till att kroppen är så rak som möjligt.
  • Lyft ena foten kontrollerat.
  • Sätt tillbaka den och repetera med andra sidan.
Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras