5 övningar som tränar hela kroppen med endast en vägg

De här 5 övningarna ger kul men tuff träning för hela kroppen – och det enda du behöver är en vägg.

”Hur kan jag göra den här övningen tyngre utan att behöva lägga till vikter? Jag testar att göra den upp och ner!” Ja, ungefär så gick mina tankar och tio sekunder senare gjorde jag den klassiska kroppsviktsövningen ”mountain climbers”, men vänd upp och och ner med fötterna mot en vägg.

Det fick mig att inse att en helt vanlig vägg kan vara ett fantastiskt träningsredskap. Det kommer du också märka om du testar de här fem övningarna, som ger en ordentlig utmaning för hel kroppen – utan att du behöver något annat än just en vägg.

1. Wall walks

Den här övningen kan du inte bara kan ha nytta av om du vill lära dig stå på händer. Samtidigt som magen jobbar för att hålla dig rak får hela överkroppen träning för att hålla dig uppe och underkroppen för att klättra längs med väggen.

  • Ställ dig i en planka med raka armar och fotsulorna mot en vägg.
  • Klättra upp med fötterna längs med väggen tills kroppen är rak.
  • Klättra ner på samma sätt och repetera.

2. Wall climbers

En betydligt mer utmanande variant av klassikern ”Mountain climbers”, där både konditionen och magmusklerna får jobba riktigt hårt.

  • Kom in i startposition genom att göra förra övningen, så att du står på händerna med fötterna mot en vägg.
  • Använd magmusklerna för att hålla kroppen så rak som möjligt.
  • Dra in ena knät mot överkroppen.
  • Samtidigt som du rätar på benet drar du in det andra knät.
  • Fortsätt växla ben hela tiden, ungefär som om du springer på stället men med med fötterna mot väggen.

3. Plankhopp mot vägg

Den här övningen kommer höja flåset ordentligt, samtidigt som du använder i princip hela kroppen.

  • Börja genom att ställa dig som i en planka med raka armar, men med fötterna mot en vägg.
  • Hoppa in med fötterna mot händerna så att du sitter på huk.
  • Hoppa tillbaka med fötterna mot väggen. Använd magmusklerna för att se till att kroppen är så rak som möjligt.
  • Fortsätt på samma sätt genom att hoppa tillbaka med fötterna mot händerna.

4. Lutande armhävningar med klapp

I alla övningarna hittills har jag använt väggen för att öka svårighetsgraden, men här är syftet motsatsen. Om du, precis som mig, inte är i närheten av att kunna göra armhävningar med klapp med tårna i golvet är det här ett lättare alternativ som ändå ger riktigt bra träning för hela överkroppen.

  • Ställ dig med fötterna i marken och händerna mot väggen ungefär axelbrett isär med raka armar.  Ju mer du lutar, desto tyngre kommer övningen vara.
  • Böj på armarna och sänk ner dig mot väggen. Använd magmusklerna för att hålla kroppen så rak som möjligt.
  • Tryck explosivt ifrån och klappa med händerna.
  • Placera direkt händerna mot väggen efter klappen och repetera direkt genom att böja på armarna.

5. Höftlyft med gång mot vägg

En annorlunda men riktigt jobbig variant av höftlyft, där rumpan, baksida lår och magen får rejält med träning.

  • Lägg dig på rygg på marken med böjda knän och fotsulorna mot väggen.
  • Gå upp med fötterna tills kroppen är helt rak. Stanna där någon sekund.
  • Klättra ner för väggen på samma sätt.
Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras