En tuff men riktigt effektiv kombination som ger rumpmusklerna en ordentlig omgång – utan några redskap.
Uttråkad på stranden? Eller känner du för att röra på dig när du ligger i soffan och kollar på tv? Passa på att göra den här kombinationen för att få rejält med träning för rumpmusklerna under tiden.
Det kommer garanterat kännas en hel del i bakdelen även utan några redskap, vilket innebär att du kan göra den i princip var och när som helst. Vill du öka svårighetsgraden ytterligare kan du dock testa att placera ett miniband runt låren ovanför knäna.
Så gör du
- Sätt en timer så att den piper var 20:e sekund.
- Börja genom att göra så många repetitioner som möjligt av den första övningen under de första 20 sekunderna.
- Utan att vila gör du direkt likadant med andra övningen när timern piper.
- Fortsätt tills du har gjort alla övningarna en gång.
- Vila 20 sekunder.
- Repetera tills du har gjort fyra varv totalt.
Övningarna
1. Höftlyft
- Lägg dig på rygg med böjda knän och fotsulorna i golvet.
- Lyft höfterna från golvet så att du bildar en rak linje från knäna till axlarna.
- Pausa en sekund innan du kontrollerat sänker ner rumpan och repeterar.
2. Höftlyft med gång
- Efter sista repetitionen av förra övningen stannar du kvar med höfterna högt.
- Försök hålla resten av kroppen stilla samtidigt som du sträcker ut ena benet.
- Sätt tillbaka foten och gör likadant med andra benet.
- Fortsätt likadant under hela tiden, ungefär som om du går på stället.
3. Höftlyft med knäna åt sidan
- Nu låter du knäna falla ut åt sidorna, utan att sjunka ner med höfterna.
- Kom tillbaka med knäna till startpositionen.
- Repetera direkt.
4. Statiskt höftlyft
- Under de sista 20 sekunderna innan vilan står du helt enkelt stilla i höftlyftspositionen.