Riktigt tuff och effektiv kombo för rumpan

En tuff men riktigt effektiv kombination som ger rumpmusklerna en ordentlig omgång – utan några redskap.

Uttråkad på stranden? Eller känner du för att röra på dig när du ligger i soffan och kollar på tv? Passa på att göra den här kombinationen för att få rejält med träning för rumpmusklerna under tiden.

Det kommer garanterat kännas en hel del i bakdelen även utan några redskap, vilket innebär att du kan göra den i princip var och när som helst. Vill du öka svårighetsgraden ytterligare kan du dock testa att placera ett miniband runt låren ovanför knäna.

Så gör du

  • Sätt en timer så att den piper var 20:e sekund.
  • Börja genom att göra så många repetitioner som möjligt av den första övningen under de första 20 sekunderna.
  • Utan att vila gör du direkt likadant med andra övningen när timern piper.
  • Fortsätt tills du har gjort alla övningarna en gång.
  • Vila 20 sekunder.
  • Repetera tills du har gjort fyra varv totalt.

Övningarna

1. Höftlyft

  • Lägg dig på rygg med böjda knän och fotsulorna i golvet.
  • Lyft höfterna från golvet så att du bildar en rak linje från knäna till axlarna.
  • Pausa en sekund innan du kontrollerat sänker ner rumpan och repeterar.

2. Höftlyft med gång

  • Efter sista repetitionen av förra övningen stannar du kvar med höfterna högt.
  • Försök hålla resten av kroppen stilla samtidigt som du sträcker ut ena benet.
  • Sätt tillbaka foten och gör likadant med andra benet.
  • Fortsätt likadant under hela tiden, ungefär som om du går på stället.

3. Höftlyft med knäna åt sidan

  • Nu låter du knäna falla ut åt sidorna, utan att sjunka ner med höfterna.
  • Kom tillbaka med knäna till startpositionen.
  • Repetera direkt.

4. Statiskt höftlyft

  • Under de sista 20 sekunderna innan vilan står du helt enkelt stilla i höftlyftspositionen.
Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras