Det perfekta kettlebellpasset för nybörjare

Ett perfekt pass för dig som är nybörjare när det kommer till kettlebells, men som ändå vill få kul och effektiv träning för både styrkan och konditionen.

Har du nyligen börjat träna med kettlebells, eller är du kanske sugen på att testa det för första gången? Då har du hamnat helt rätt! Det här passet innehåller nämligen övningar som inte är alls lika tekniskt krävande som de jag vanligtvis delar med mig av. Trots det kan du räkna med att du både kommer få upp flåset och använda i stort sett alla muskler.

Är du nybörjare rekommenderar jag att du börjar med en lätt vikt, men var inte rädd för att byta till en tyngre om du tycker att det känns för enkelt efter första varvet. Även du som är van vid att träna med kettlebells kommer givetvis också få bra träning av passet, men våga i så fall välja en vikt som verkligen utmanar dig.

Så gör du

1. Gör alla övningarna enligt instruktionerna nedan men en och samma kettlebell direkt efter varandra. Vid varje övning ser du hur många repetitioner du ska göra.
2. Vila en minut och repetera.
3. Fortsätt på samma sätt tills du har gjort fem varv.

Se passet här

Föredrar du att se passet istället för att läsa hur du gör det? Kolla i så fall på videon nedan. Längre ner hittar du mer ingående instruktioner av alla övningarna.

Övningarna

• Placera en kettlebell på golvet under dig. Inta startposition genom att ställa dig med fötterna ungefär axelbrett isär, fälla fram i höfterna och böja lite på knäna. Ta tag i kettlebellen med båda händerna.
• Sträck explosivt ut hela kroppen samtidigt som du lyfter kettlebellen tätt intill kroppen ända tills den når brösthöjd.
• Byt samtidigt grepp så att du nu håller på sidorna av handtaget. Det här kan låta komplicerat, men om du testar kommer du troligtvis märka att rörelsen känns mer naturligt än det låter.
• Sätt ner kettlebellen och repetera.

• Efter sista repetitionen av förra övningen håller du kvar kettlebellen framför bröstet.
• Se till att magmusklerna är aktiva och pressa kettlebellen mot taket tills armarna är raka.
• Sänk kontrollerat ner den mot bröstet igen.

• Håll kvar kettlebellen framför bröstet.
• Böj på knäna och gå ner i en så djup knäböj som du kan utan att behöva luta dig framåt för mycket eller lyfta hälarna från golvet.
• Räta på benen. Var noga med att knäna inte faller in mot varandra, utan tänk istället hellre att du ska pressa dem lite utåt.

• Sätt ner kettlebellen på golvet och fäll fram överkroppen så att den är i nivå med axlarna ungefär. Nu ska överkroppen nästan vara parallell med golvet och knäna lite böjda.
• Böj på armarna och dra upp kettlebellen mot nederdelen av bröstet.
• Dra ihop skulderbladen och stanna där en sekund innan du sätter ner den.

• Dra bak kettlebellen mellan benen samtidigt som du fäller fram i höfterna och böjer lite på knäna.
• Sträck explosivt ut höfterna och låren för att ge kettlebellen fart fram och upp.
• Försök se till att kraften kommer från höftutsträckningen, armarna ska gärna vara lite mjuka och mer fungera som en pendel.
• När kettlebellen har nått upp till brösthöjd ungefär låter du den falla tillbaka mellan låren och repeterar direkt.

Tycker du svingen verkar komplicerad? Kolla i så fall in det här inlägget, där jag berättar allt du behöver veta om just den här övningen.