Fem metoder för att träna konditionen om du egentligen föredrar att lyfta vikter framför att springa på löpbandet.
Visst, vilken träning man tycker är rolig respektive tråkig är högst subjektivt. Men som personlig tränare möter jag många kunder som avskyr traditionell konditionsträning men ändå tvingar sig själva till att göra det regelbundet. När jag visar de här alternativa metoderna för att få upp flåset blir de nästan alltid positivt överraskade.
Jag själv kan knappt komma på något tråkigare än att springa, cykla eller trampa på crostrainern. Men när jag använder mig av de här fem metoderna höjs pulsen minst lika mycket, samtidigt som jag lyfter vikter och tränar de flesta stora muskelgrupperna. Resultatet blir att jag både tränar konditionen och styrkan utan att någonsin tycka att det är tråkigt eller segt.
Som om det inte var nog så är den här träningen riktigt högintensiv, vilket betyder att du kommer bli klar med den på riktigt kort tid. Själv brukar jag lägga max en kvart i slutet av varje styrkepass på det. Nyfiken på vilka metoder jag pratar om? Du ser dem på filmen nedan, läs sedan vidare för mer detaljerade instruktioner av alla övningarna och passen.
1. Stångkomplex
Ett stångkomplex är helt enkelt en kombination av övningar som du gör med en skivstång utan att sätta ner den mellan. Genom att göra rörelser som tränar flera stora muskelgrupper direkt efter varandra kommer du inte bara träna så gott som hela kroppen, utan hjärtat kommer arbeta hårt under tiden.
Gör en repetition av övningarna jag visar nedan innan du går vidare till nästa. När du har gjort den sista övningen börjar du om från början och fortsätter på samma sätt utan att sätta ner skivstången mellan. Repetera tills du har gjort 5 varv. Vila sedan en stund och gör samma sak tills du har gjort det 3 till 5 gånger totalt.
- Börja genom att placera skivstången på golvet och ta tag i den med händerna ungefär axelbrett isär.
- Fäll fram i höfterna och böj på knäna för att inta startpositionen ungefär som i ett marklyft men med rumpan en aning lägre.
- Sträck explosivt ut hela kroppen och lyft stången tätt intill kroppen.
- Sätt dig snabbt ner i en djup knäböj och fånga skivstången i en så kallad rackposition. Det betyder att stången vilar mot framsidan av axlarna och handflatorna är vända bort från dig.
- Res dig explosivt upp från böjpositionen.
- Samtidigt pressar du skivstången tills du håller den på raka armar över huvudet.
- Sänk ner skivstången bak på axlarna.
- Fäll fram ryggen tills den nästan är parallell med golvet. Du kan böja lite på knäna, men det får gärna sträcka lite i baksida lår.
- Räta på dig tills du står rakt upp med skivstången vilande mot axlarna igen.
- Nu böjer du lite på knäna. Det ska inte vara en knäböj som i övning 2, utan syftet är bara att ta sats och få mer kraft.
- Sträck ut höfterna och låren och pressa ännu en gång stången tills du håller över huvudet igen.
- Från att du håller skivstången på raka armar sätter du nu ner den på golvet så att den är i höjd med axlarna.
- Böj på armarna och dra upp stången mot ovansidan av magen/nederdelen av bröstet. Dra ihop skulderbladen och stanna där någon sekund.
- Sätt ner skivstången igen och repetera allt från frivändningen.
2. Farmers walk
Tyckte du skivstångskombinationen jag visade ovan verkar krånglig? Ja, det blir knappt enklare men effektivare än så här. Gå en kortare sträcka med tyngre vikter om ditt mål är att bli så stark som möjligt. Fokuserar du mer på att förbättra konditionen bör du välja lite lättare vikter och gå en längre sträcka så snabbt du kan.
Oavsett så kommer du märka att både framsidan och baksidan av låren, rumpan, magen, ryggen och greppet behöver jobba hårt för att hålla dig upprätt och ta dig framåt. Du kan också testa att hålla vikterna över huvudet eller i rackposition.
- Håll en vikt i varje hand. Det kan vara kettlebells, hantlar, särskilda redskap som är utformade för farmers walk eller vad du nu har tillgång till.
- Gå rakt fram med en stolt hållning.
- Se till att magmusklerna hela tiden är aktiva så att överkroppen är så stilla som möjligt.
3. Bollkast
Genom att explosivt kasta en tung boll på olika sätt får du riktigt smart och kul träning, här visar jag tre av många olika varianter. Se bara till att bollen du använder håller för kasten så att den inte går sönder, och att den inte heller studsar upp i ansiktet på dig.
Välj en av övningarna nedan och sätt en timer på 20 sekunder. Försök göra så många kast du orkar på den tiden – hela tiden så explosivt som möjligt. Vila 20 sekunder innan du repeterar. Fortsätt tills du har gjort det 10 gånger.
- Börja genom att lägga bollen på golvet under dig och ta tag i den med båda händerna.
- Lyft den explosivt tills du håller den på raka armar över huvudet och hela kroppen är utsträckt.
- Kasta den så hårt du kan ner mot golvet.
- Ta emot bollen med båda händerna och repetera.
- Håll bollen framför bröstet och ställ dig nära en vägg med ansiktet vänt mot den.
- Gå ner i en djup knäböj.
- Räta explosivt på benen och kasta bollen så att den studsar mot väggen.
- Ta emot bollen framför bröstet och repetera genom att direkt gå ner i ännu en knäböj.
- Även i den här övningen börjar du genom att placera bollen på golvet och ta tag i den med båda händerna.
- Sträck ut hela kroppen samtidigt som du lyfter bollen tätt intill kroppen.
- Kasta bollen över axeln (se bara till att du inte råkar krossa en spegel eller någon annan gymmares tår…).
- Gör direkt samma sak, men den här gången kastar du bollen över andra axeln. Växla sida vid varje repetition.
4. Svingar
Det här är en ständigt återkommande övning i min blogg – och det av goda skäl. Jag har till och med skrivit ett helt inlägg dedikerat till just svingen, det kan du läsa här. Så vad är så fantastiskt med den här övningen?
Tja, testa själv att göra 100 repetitioner med så lite vila som möjligt mellan. Använd en så tung vikt som du kan utan att behöva slarva med tekniken. Jag kan redan nu avslöja att hela baksidan av kroppen och konditionen kommer sättas i arbete.
- Börja genom att placera kettlebellen på golvet några decimeter framför dig. Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna.
- Ta tag i handtaget med båda händerna.
- Dra bak kettlebellen mellan benen. Sträck sedan explosivt ut höfterna och låren.
- Använd kraften från utsträckningen för att svinga kettlebellen fram och upp, tills den åtminstone når brösthöjd. Tänk på att armarna mer ska fungera som en pendel och gärna vara lite mjuka när du gör övningen.
- Repetera övningen genom att låta kettlebellen naturligt falla tillbaka mellan låren. Gör minst 20 repetitioner för att känna att hjärtat får jobba riktigt hårt.
5. Slädträning
En släde är ett typ av redskap som du kan lasta med vikter och förflytta på olika sätt, och nu för tiden hittar du en på de flesta gymmen. Att gå med en släde är ett både skonsamt och effektivt sätt att träna stora delar av kroppen och konditionen på.
Precis som vid farmers walk väljer du med fördel en tyngre vikt som du släpar en kortare sträcka om du främst vill förbättra styrkan. Är målet en bättre kondition kan du testa lite lättare vikter och försöka hinna med så många sträckor som möjligt på 10 minuter med så lite vila som möjligt.
- Ta tag i slädens handtag med båda händerna. Ju längre ner du håller, desto mer kommer rumpan och baksidan av låren behöva arbeta.
- Börja gå samtidigt som du puttar släden framför dig.
- Försök göra övningen så explosivt som möjligt och hålla så högt tempo du kan utan att svanka för mycket eller slarva med tekniken.
- Fäst ett rep i släden. Håll i det med båda händerna och backa tills det är helt utsträckt.
- Ställ dig med lite böjda knän och spänn magmusklerna så att du håller dig stabil.
- Nu drar du släden mot dig genom att böja på en arm i taget.
- För att göra den här varianten behöver du någon typ av sele som du kan fästa runt släden och trä runt överkroppen.
- Börja genom att stå med ansiktet vänt bort från släden.
- Gå så snabbt du kan rakt fram och dra släden bakom dig.