Det perfekta kom-igång-passet efter ett uppehåll från gymmet


Dags att komma igång med träningen efter en lat sommar? Med det här passet tränar du effektivt hela kroppen, övar upp rörligheten och väcker upp delar av kroppen som kanske har varit lite väl stillasittande i solstolen…

Som ni kanske märker har min träningsmotivation inte varit på topp den här sommaren. Och jag tänker att ni är fler som har varit mer fokuserade på att bada, sola, festa, äta glass eller helt enkelt ta det lugnt den senaste tiden än att hänga på gymmet. Då kan det kännas lite extra tufft när det väl är dags att göra comeback på gymmet.

Därför får ni här ett pass som är skräddarsytt för just den här situationen. Det kommer på ett effektivt sätt träna igenom hela kroppen, samtidigt som du övar upp rörligheten i kroppsdelar som troligtvis har varit lite väl stillasittande i solstolen. Jag har också valt ut övningar som hjälper till att väcka upp muskler du kanske inte har använt på ett bra tag.

Men även om du onekligen kommer jobba hårt är det inte ett sånt där pass som kommer få dig att ligga och spy i omklädningsrummet. Här ligger fokus mer på en korrekt teknik, att hitta rätt muskelgrupper och bygga upp en hållbar träningsvana igen.

Gör gärna passet flera gånger med minst en vilodag mellan. Sträva efter att klara en repetition extra eller lyfta en lite tyngre vikt. Då är du verkligen tillbaka och redo att ta dig an alla utmaningar på gymmet!

Så gör du
  • Börja med övning 1A.
  • Vila så länge som du behöver och gör sedan övning 1B.
  • Börja om från 1A och fortsätt växla övning vid varje set.
  • Gör sedan likadant med övning 2A och 2B, 3A och 3B och så vidare.
  • Rekommendationerna om antalet set och repetitioner är just rekommendationer – trivs med att göra fler eller färre så är det bara att köra på.
  • Välj vikter som gör att du behöver ta i ordentligt, men ändå kan genomföra alla set och repetitioner med så gott som perfekt teknik.
Set 1: 4 varv

A. Svingar – 15-20 repetitioner

Fungerar dels som uppvärmning genom så att höja flåset. Tränar dessutom stora delar av kroppen på en och samma gång, inte minst rumpan och baksida lår. Tycker du instruktionerna känns krångliga så har jag gjort en mer detaljerad guide här.

  • Placera en kettlebell på golvet framför dig. Ställ dig med fötterna lite bredare än axelbrett isär och ta tag i den med båda händerna.
  • Fäll fram i höfterna och dra bak kettlebellen mellan låren. Nu ska knäna vara lite böjda, utan att efterlikna en knäböj.
  • Sträck explosivt ut höfterna och låren samtidigt som du svingar upp kettlebellen till brösthöjd ungefär. Här är armarna hela tiden lite mjuka, och fungerar mest som en pendel.
  • Låt kettlebellen falla tillbaka naturligt mellan benen och repetera direkt från höftutsträckningen.

B. Höftlyft – 8-10 repetitioner

Många upplever att det blir svårare att aktivera rumpmusklerna efter en tids stillasittande. Med den här övningen får du lättare kontakt med baksidan, vilket i sin tur kan hjälpa dig att få bättre effekt av svingarna.

  • Sätt dig på golvet och luta bak överkroppen mot en bänk eller liknande.
  • Böj på knäna och placera fotsulorna i golvet.
  • Håll en kettlebell eller hantel över höfterna.
  • Lyft rumpan tills du skapar en rak linje från knäna till axlarna.
  • Sänk kontrollerat ner rumpan och repetera.
Set 2: 4 varv

A. Sittande press: 8-10 repetitioner

Här tränar du huvudsakligen axlar och triceps, men även till viss del magen. Du kommer troligtvis också märka att rörligheten runt bröstryggen och skulderbladen får en hel del utmaning när du sitter ner.

  • Sitt ner på golvet med benen rakt framför dig.
  • Håll en hantel i varje hand framför axlarna så att de vilar mot axlarna.
  • Se till att magmusklerna är aktiva samtidigt som du pressar hantlarna rakt upp över huvudet.
  • Sänk ner dem framför axlarna på samma sätt.

B. Rodd mot bänk: 8-10 repetitioner

En övning som på ett enkelt sätt tränar hela överdelen av ryggen, utan att belasta ländryggen i onödan.

  • Sätt ner ena handen och knät på en bänk. Håll en kettlebell eller hantel i andra handen.
  • Böj på armbågen och dra upp vikten mot sidan av bröstet.
  • Dra bak skulderbladet och pausa en sekund.
  • Sänk kontrollerat ner den och repetera på samma sida.
Set 3: 4 varv

A. Kettlebellböj: 8-10 repetitioner

Många har lättare att komma ner djupt i knäböj när de håller vikten framför sig, vilket innebär att den här varianten är perfekt för alla som känner sig stela efter sommaren. Precis som i alla typer av knäböj får du bra träning för hela underkroppen och rumpan.

  • Håll en kettlebell i båda händerna framför bröstet.
  • Behåll överkroppen så upprätt som möjligt samtidigt som du går ner i en djup knäböj. Se till så att knäna inte faller in mot varandra.
  • Räta på benen.

B. Sidosteg: 12-15 repetitioner per håll

En riktigt enkel men effektiv övning som kommer hjälpa dig att hitta muskler runt låren och rumpan som du inte visste hade.

  • Trä ett band runt låren precis ovanför knäna.
  • Böj på knäna och se till att bandet hela tiden är spänt.
  • Ta små steg åt ena hållet. Gör direkt likadant åt det andra.
  • Sträva efter att huvudet hela tiden ska vara på samma nivå
Set 4: 4 varv

A. Armhävningar: 8-10

Armhävningar tränar inte bara bröst och triceps, utan eftersom du samtidigt står i en planka får du magträning på köpet.

  • Ställ dig med händerna och tårna i golvet och resten av kroppen i en rak linje.
  • Sänk ner bröstet tills det nuddar golvet.
  • Pressa upp dig till startpositionen igen, använd magmusklerna för att behålla kroppen så rak som möjligt hela tiden.
  • Tycker du det känns för tungt kan du placera händerna på en upphöjning.

B. Waiters walk: 10-20 m

I den här övningen får främst magmusklerna jobba hårt för att hålla överkroppen upprätt. Du tränar också upp stabiliteten i axelleden, vilket kan hjälpa till att förebygga skador.

  • Håll en kettlebell, hantel eller annan vikt i ena handen över huvudet.
  • Gå rakt fram med en stolt hållning. Använd magmusklerna för att undvika att luta åt något håll.
1 kommentar
  1. Så bra pass! Lade det här inlägget på minnet när jag såg det i somras och körde det i söndags efter några veckors förkylningsuppehåll från gymmet. Idag kan jag knappt gå pga träningsvärk så det tog otroligt bra 😀 tack för detta!

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras