Jag har tidigare gått igenom hur du gör svingar och frivändningar – nu är det dags att öka svårighetsgraden en aning och lära dig hur du gör övningen ryck.
Vad?
Ryck (eller snatch om du föredrar engelska) är en kettlebellövning där du lyfter kettlebellen från golvet och eller från en sving tills du håller den på rak arm över huvudet – i en enda rörelse. Jämfört med övningarna jag har gått igenom tidigare är den lite mer avancerad rent tekniskt.
Men precis som de andra övningarna som jag länkade längre upp utgår den från en explosiv höftfällning- och utsträckning. Därför rekommenderar jag att du läser dem innan du tar dig an den här.
Varför?
Fördelarna är ungefär detsamma som de jag har nämnt i mina guider om sving och frivändning – bland annat får du träning för de flesta stora muskelgrupperna, inte minst låren och rumpan. Du kommer också få ordentligt med konditionsträning på ett (enligt mig) roligare sätt.
Du kan dessutom räkna med att träna ännu fler muskler när du gör ryck, inte minst de i axeln och armen. Att hålla en tung vikt över huvudet ger också extra träning för magmusklerna, som måste jobba ordentligt för att hålla dig upprätt.
Hur?
Nedan ser du ett ryck i slow motion, därefter försöker jag så pedagogiskt som möjligt förklara vad du ska göra. Observera att det ofta låter krångligare än vad det är – i de flesta fallen känns det mer naturligt när man testar.
- Börja genom att placera kettlebellen några decimeter framför dig på golvet. Ställ dig med fötterna lite bredare än axelbrett isär.
- Fäll fram i höfterna och ta tag i handtaget med ena handen.
- Dra bak kettlebellen mellan benen.
- Nu sträcker du explosivt ut höfterna och låren.
- Använd kraften från höftutsträckningen för att ge kettlebellen fart fram och upp, precis som i en sving eller frivändning.
- Nu böjer du armbågen en aning för att föra kettlebellen närmare kroppen.
- Låt armbågen leda rörelsen tills armen är helt rak.
- Nu ska kettlebellen landa mjukt, så att du håller i handtaget och kulan vilar mot handryggen.
- Repetera direkt genom att svinga kettlebellen mellan benen direkt.
Vanliga misstag
- Du har kettlebellen för långt bort. Ett ryck ska inte se ut som en hög enarmssving. Svingar du den bara rakt fram kommer den oundvikligen landa alldeles för hårt och göra ont mot handryggen.
- Din höftutsträckning är inte tillräckligt explosiv. I den här övningen är det ännu viktigare att du får till en ordentlig höftfällning- och utsträckning. Annars kommer kettlebellen inte få tillräckligt mycket fart och det kommer troligtvis sluta med att den stannar halvvägs upp.
- Du har för hårt grepp. En annan vanlig anledning till att det gör ont när kettlebellen landar mot handryggen är att du håller kettlebellen för hårt. Genom att ha ett lite lösare grepp kan kettlebellen rotera mer naturligt och den kommer därför landa mjukare.
Varianter
Ryck från golvet
Den enda skillnaden i den här varianten är att du lyfter kettlebellen direkt från golvet istället för att börja genom att göra en sving. Tycker du att tekniken i ryck känns krånglig är det här en bra variant att börja med eftersom det blir lite mindre att tänka på.
Ryck till knäböj
Den här varianten kräver en hel del rörlighet, men den ger bra träning för hela kroppen. Även här börjar du med kettlebellen på golvet, men skillnaden är att du fångar kettlebellen över huvudet i en knäböj.
Tvåhandsryck
Den här övningen gör du precis likadant som ett vanligt ryck, med skillnaden att du använder två kettlebells. Det kräver att du har lite bättre kontroll över dina kettlebells och en god rörlighet i axlarna.