7 roliga och annorlunda kettlebellövningar du borde testa

De här sju övningarna kräver bara en kettlebell, men jag kan nästan garantera att du kommer hitta någon ny favorit.

Just nu är det många som har flyttat hem träningen och bara har tillgång till en kettlebell. Du kommer långt med den – faktum är att du kan få riktigt bra resultat enbart med hjälp av svingen. Men hur kul blir det i längden?

Vi kan alla behöva lite variation, både för att göra träningen roligare och mer utmanande. Testa de här lite annorlunda kettlebellövningarna så kan jag nästan lova att du kommer stöta på några nyheter – och få riktigt bra träning för både styrkan och konditionen under tiden.

Observera att det kan vara en bra idé att lära dig kettlebellens grundövningar innan du ger dig på de här lite mer avancerade varianterna. Här visar jag hur du gör de viktigaste.

Sidosving

Precis som den vanliga svingen så tränar den här varianten hela baksidan och höjer flåset. Här får dessutom magmusklerna jobbar lite extra, inte minst de sneda.

• Håll en kettlebell i ena handen och ställ dig med fötterna lite smalare än axelbrett isär.
• Lyft kettlebellen lite åt motsatt sida samtidigt som du fäller fram i höfterna och böjer lite på knäna.
• Sträck explosiv ut höfterna och låren samtidigt som du svingar kettlebellen åt andra hållet, tills den åtminstone är i höjd med axlarna.
• Låt den falla tillbaka åt andra hållet och repetera. Precis som vid en vanlig sving ska kraften komma från höftutsträckningen, armen ska vara lite mjuka och snarare fungera som en pendel.

Explosiv rodd

Ett explosivt sätt att träna ryggen och greppet på.

• Håll kettlebellen i ena handen och fäll fram överkroppen tills ryggen något. Knäna ska vara lite mjuka.
• Påbörja övningen som en roddrörelse, genom att böja på armbågen och dra upp kettlebellen mot bröstet.
• Nu byter du snabbt hand, så att du håller kettlebellen i andra handen när du sträcker ut armen igen.
• Dra upp kettlebellen igen och byt explosivt sida på samma sätt. Fortsätt växla håll hela tiden.

Frivändning med rotation

I den här varianten av frivändningen roterar du under tiden. Det gör att de sneda magmusklerna utmanas mer.

• Ställ dig med fötterna relativt tätt ihop och placera kettlebellen på golvet bredvid dig.
• Böj på knäna, fäll fram i höfterna och rotera en aning för att ta tag i kettlebellen med handen på motsatt sida.
• Nu sträcker du explosivt ut hela kroppen och roterar åt andra hållet samtidigt som du lyfter kettlebellen till rackposition. Det betyder att armen är böjd och kulan vilar mot vecket mellan över- och underarmen.
• Rotera tillbaka för att sätta ner kettlebellen på golvet igen och repetera.

L-lyft med kettlebell över huvudet

Även om det här är en liten rörelse kommer du snabbt märka att magmusklerna och framsida lår tvingas jobba riktigt hårt.

• Sätt dig på golvet med benen raka framför dig. Håll en kettlebell i ena handen ovanför huvudet.
• Försök hålla resten av kroppen så stilla som möjligt samtidigt som du lyfter ena foten någon decimeter från golvet.
• Stanna där i en sekund innan du sätter ner foten. Repetera med andra benet.

Splitryck

I den här övningen kombinerar du ryck med utfall, och resultatet blir en rörelse som verkligen ger mycket träning på kort tid.

• Börja genom att placera kettlebellen på golvet framför dig. Fäll fram i höfterna och böj på knäna för att ta tag i kettlebellen med ena handen.
• Sträck explosivt ut höfterna och låren och lyft kettlebellen från golvet med armbågen högt.
• Hoppa samtidigt fram med ena foten och bak med den andra, så att du landar i ett utfall med kettlebellen på rak arm över huvudet.
• Gå ihop med fötterna igen, sätt ner kettlebellen och repetera allt.

Väderkvarnen med press

Jag använder ofta väderkvarnen som en magövning, men i den här varianten lägger vi till en pressrörelse vid varje repetition för att få ännu mer träning för axlarna och armen.

• Ställ dig med fötterna lite bredare än axelbrett isär och kettlebellen i rackposition, som jag förklarade tidigare.
• Fäll ner överkroppen över ena benet samtidigt som du pressar kettlebellen över huvudet.
• Använd magmusklerna för att räta på överkroppen och sänk ner kettlebellen till rackposition igen. Repetera.

Höga knän med kettlebell över huvudet

Den här övningen ser kanske enkel ut, men om du verkligen fokuserar på att hålla överkroppen stilla kommer både axlarna och magmusklerna jobba hårt.

• Håll en kettlebell på rak arm över huvudet.
• Behåll resten av kroppen så stilla som möjligt samtidigt som du lyfter ena knät mot bröstet.
• Sätt ner foten och repetera med andra benet.
• Fortsätt växla sida, ungefär som om du marscherar på samma plats med höga knän.