Vill du börja träna med kettlebells? Här är de 5 övningarna du bör fokusera på.
Sving
Varför?
Svingen är den mest grundläggande kettlebellövningen, som kan användas för att träna stora delar av kroppen och konditionen på en och samma gång. Dessutom lär du dig göra en korrekt höftfällning- och utsträckning, så när du har bemästrat svingen kommer det vara betydligt enklare att lära dig frivändningar och ryck. Jag har skrivit en stor guide om just svingen här om du vill läsa mer.
Så gör du:
- Placera en kettlebell på golvet några decimeter framför dig och ta tag i handtaget med båda händerna.
- Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna samtidigt som du drar kettlebellen bak mellan benen.
- Sträck explosivt ut höfterna och benen för att ge kettlebellen fart fram och upp tills den når ungefär mag- eller brösthöjd. Här ska du snarare tänka att armarna fungerar som en pendel, de ska vara mjuka medan kraften ska komma från höftrörelsen.
- Låt gravitationen sköta resten så att kettlebellen faller mjukt tillbaka mellan benen. Repetera.
Frivändning
Varför?
Frivändningen är en mångsidig övning som du precis som med svingen kan använda för att träna stora kroppen, samtidigt som du får upp flåset. Den är dessutom viktig för att få upp kettlebellen till den så kallade rackpositionen när du ska göra olika pressövningar.
Så gör du:
- Börja åter igen med kettlebellen på golvet några decimeter framför dig. Nu tar du tag i den med ena handen.
- Påbörja övningen likadant som i svingen genom att dra den bak mellan benen, men nu håller du den bara i ena handen.
- Sträck ut höfterna och låren för att ge kettlebellen fart fram och upp.
- När den passerar navelhöjd ungefär skjuter du fram armbågen och vänder på kettlebellen så att den hamnar i en så kallad rackposition – det betyder att armen är böjd och att kettlebellen vilar mot vecket mellan under- och överarmen.
Ryck
Varför?
Precis som i svingen och frivändningen är den explosiva höftutsträckningen den viktigaste delen av den här rörelsen. Här lyfter du kettlebellen direkt över huvudet, vilket betyder att du får mer träning för axlarna och armarna och att du måste utföra övningen ännu mer explosivt.
Så gör du:
- Börja övningen likadant som i frivändningen.
- När du har sträckt ut höfterna och låren låter du kettlebellen fortsätta rakt upp med armbågen högt.
- I slutet av övningen ska kettlebellen landa mjukt mot handryggen och armen ska vara rakt över huvudet.
Stöt
Varför?
En explosiv pressövning som framför allt tränar axlar och triceps, men även mage och stora delar av underkroppen. Här kommer du kunna använda tyngre vikter än om du pressar strikt.
Så gör du:
- Få upp kettlebellen till rackposition genom att till exempel göra en frivändning.
- Spänn magmusklerna och böj lite på knäna.
- Sträck explosivt ut höfterna samtidigt som du pressar kettlebellen rakt upp.
- Landa med böjda knän och kettlebellen på rak arm över huvudet, med kulan mot handryggen.
- Räta på benen och sänk ner kettlebellen till startpositionen.
Böj
Varför?
Precis som alla varianter av knäböj ger den här övningen effektiv träning för baksida lår, framsida lår och rumpa.
Så gör du:
- Håll kettlebellen i båda händerna framför bröstet.
- Böj på knäna och skjut bak rumpan lite för att komma ner i en djup knäböj med så upprätt överkropp som möjligt.
- Sträck på benen igen.