Så undviker du de vanligaste teknikmissarna i marklyft

Jag har tidigare skrivit om hur du undviker de vanligaste teknikmissarna i knäböj – nu är det dags att ta itu med marklyft.

1. Du rundar ryggen

Vad?
Istället för att ha en neutral rygg hela tiden överflekterar du – vi kan också kalla det för bananrygg. Det är ett vanligt misstag vid tyngre vikter, och kan leda till att diskarna i ryggen skadas.

Varför?
En anledning till det här misstaget kan vara att dina ryggmuskler är för svaga, så att de inte orkar bära upp vikten. Det kan också helt enkelt bero på att du lyfter för tungt – ofta är det på ryggen du kan se om du bör sänka vikterna.

Lösningen:
Beror det på svaghet är lösningen enkel: se till att lägga in varianter av chins och rodd i ditt program. Det kan också hjälpa att helt enkelt vara medveten om att din rygg hela tiden bör vara i en neutral position och att bålen ska vara aktiverad. Pausa gärna någon sekund innan varje lyft för att säkerställa detta.

2. Du svankar i toppläget

Vad?
Som jag nämnde ovan bör din rygg vara neutral hela tiden under lyftet. Det gäller också i toppläget när du står helt upprätt, även om liten svank är naturlig. Överextenderar du överdrivet mycket innebär det att ländryggen belastas onödigt mycket.

Varför?
Det här är ett enkelt misstag att rätta till. För till skillnad från den förra punkten brukar det här inte bero på att vikten är för tungt eller att du har svagheter, utan helt enkelt att du inte är medveten om det.

Lösningen:
Filma dig själv för att säkerställa att du inte svankar för mycket i slutet av lyftet, eller be en vän hålla koll.

3. Skivstången är för långt bort

Vad?
Det här misstaget går helt enkelt ut på att du börjar med stången för långt ifrån kroppen, vilket leder till att du hamnar i en position som både kommer kännas onaturlig och svag.

Varför?
Anledningen är vanligtvis ovana – om du gör det här har du förmodligen helt enkelt inte hittat en bra och effektiv startposition än.

Lösningen:
Se över hur du står innan du påbörjar lyfter. Skivstången får gärna nudda skenbenen, och den ska hela tiden lyftas tätt intill benen.

4. Knäna är i vägen

Vad?
Du upplever att skivstången slår i knäna på vägen upp, eller att du behöver göra en runda dem med skivstången.

Varför?
Om det här är ditt problem är det ett säkert tecken på att du rätar på överkroppen tidigare än benen, istället för att göra det samtidigt. Då kommer benen vara böjda när stången når knähöjd, vilket leder till att du slår i dem.

Lösningen:
Tänk aktivt på att räta på över- och underkroppen samtidigt. Testa gärna med ett kvastskaft tills du har fått in rätt rörelse.

5. Du har för mjuka skor

Vad?
Använder du skor med för mycket dämpning kommer underlaget bli instabilt, och speciellt vid tyngre vikter kan det leda till att det känns vingligt.

Varför?
Det heter ju träningsskor – så varför inte marklyfta i dem? Det är en rimlig tanke men i de flesta fallen är det faktiskt bättre att ta av dem.

Lösningen:
Ta av dig skorna och träna i strumpor, eller köp ett par skor med en platt och stabil sula. Många bra lyftare använder faktiskt helt vanliga converse.

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras