Så undviker du de vanligaste teknikmissarna i knäböj

Här får du läsa om de vanligaste tekniska misstagen i knäböj – och hur du undviker dem.

Vill du bli förbättra tekniken i basövningarna? Då har du kommit rätt! I en ny serie kommer jag gå igenom de vanligaste teknikmissarna i baslyften – knäböj, bänkpress, marklyft, militärpress och stångrodd. Vi börjar med knäböj!

1. Knäna faller in

Vad?

Det här misstaget går ut på att knäna faller inåt under knäböjen, istället för att peka åt samma håll som fötterna. I de flesta fallen sker det huvudsakligen på vägen upp. Det är ett extremt vanligt misstag som lätt kan leda till knäskador – som tur är så är det ofta enkelt att bli av med.

Varför?

Googlar du på det här kommer du få fram massvis av komplicerade förklaringar om att det kan bero på att några små muskler i låren är för svaga eller stela. Enligt min erfarenhet är det dock oftast betydligt enklare än så. När jag träffar personer som gör det här misstaget handlar det i princip alltid om att de bara inte är medvetna om var deras knän tar vägen i knäböjen.

Lösningen:

Jo, jag sa ju att det var lätt. För de flesta löser det sig helt enkelt genom att de aktivt tänker på att pressa ut knäna. Om du inte tycker att det hjälper kan du testa att placera ett gummiband runt knäna precis ovanför låren. Då kommer du snabbt känna om knäna faller in eftersom spänningen kommer släppa.

Hjälper inte det heller? Då bör du förmodligen sänka vikterna, för ibland är det här helt enkelt ett tecken på att du försöker dig på lite för tunga knäböjar.

2. Du fäller fram överkroppen

Vad?

Det är naturligt att ha en viss framåtfällning i höfterna när du gör knäböj, men om din rygg liknar videon ovan bör du göra något åt det. Annars finns det risk att du inte får resultaten du vill ha.

När du gör den här typen av knäböj hamnar nämligen belastningen främst på ryggen och baksida lår, istället för hela underkroppen. Du kommer förmodligen inte heller kunna lyfta lika tungt som om du hade varit mer upprätt.

Varför?

Det kan finnas många olika anledningar till att du fäller fram ryggen för mycket. En kan vara att du helt enkelt är för stel. Om du inte kan komma ner tillräckligt djupt i knäböjen är det lätt att du försöker kompensera genom att böja fram överkroppen.

En annan orsak kan vara att du är för svag i framsidan av kroppen i relation till baksidan. Då finns det nämligen en risk att musklerna i baksida lår och rygg tar över rörelsen, vilket kan resultera att rörelsen ser ut som på videon ovan.

Lösningen:

Misstänker du att problemet är det sistnämnda kan du testa att lägga in frontböj i ditt program i några månader, för att få extra träning för framsida lår och jämna ut styrkeobalanserna. Är det rörligheten som är problemet får du tips på hur du övar upp den i nästa punkt.

Slutligen finns det ett knep som ofta hjälper mig när jag gör det här misstaget: att tänka på att spänna hela bålen. Då blir du betydligt mer stabil i hela överkroppen och får bättre förutsättningar för att hålla dig upprätt.

3. Du böjer inte tillräckligt djupt

Vad?

Enligt mig bör du alltid försöka göra så djupa knäböjar att låren åtminstone är parallella med golvet. Forskning visar nämligen att det är mer effektivt för att båda bygga muskler och öka styrkan, samtidigt som det kommer bli lättare för dig att följa reglerna om du någon gång får för dig att tävla i styrkelyft.

Varför?

Om det här är ditt problem beror det med stor sannolikhet på att du är för stel. Har du inte tillräckligt bra rörlighet i höft- och fotlederna kommer det nämligen vara svårt att komma ner tillräckligt djupt med god teknik.

Lösningen:

Mitt bästa tips för att öva upp rörligheten är att helt enkelt böja så djupt du kan ofta. Hjälper inte det kan du börja sitta på huk så fort du har några minuter över. Har du inte tålamod att vänta på att din rörlighet har förbättrats kan du köpa ett par lyftarskor. De har en liten klack som gör att det blir enklare att komma ner djupt.

Har du bara gjort knäböj med kroppsvikten som redskap tidigare kan det faktiskt också vara en bra idé att lägga på lite vikt. Den extra tyngden kan göra det lättare att komma ner tillräckligt djupt.

4. Du har stången för högt

Vad?

Får du ont i nackkotan när du gör knäböj? Då gör du det här misstaget. Det är inte meningen att du ska hålla skivstången så högt att den trycker mot kotorna.

Varför?

När man ser en korrekt knäböj är det lätt att uppfatta det som att skivstången ligger mot nacken. Planerar du att lyfta mer än en bodypump-stång bör du dock flytta ner den mot baksidan av axlarna och ryggen. Då kommer du undvika onödig smärta och vara betydligt mer stabil.

Lösningen:

Lägg lite tid på att hitta en stångplacering som känns rätt. Se till att skulderbladen är aktiva och flytta ner stången lite i taget tills du hittar ett läge som känns naturligt.

5. Du går för långt

Vad?

De flesta tänker inte på hur de lyfter ut stången från racket, men om du vill böja tunga vikter bör du börja göra det. Många slösar nämligen massvis av energi och tid på att ta flera steg bak med stången, istället för att ställa sig på plats så fort som möjligt. Resultatet? Du har tröttat ut dig redan innan det är dags för första repetitionen genom att promenera med vikten.

Varför?

Det här beror ofta på ovana. Kanske är du inte säker på hur långt du bör gå för att undvika att slå i racket, eller så har du svårt att veta när du hittar en bra startposition för lyftet.

Lösningen:

Det kan kännas löjligt, men det kan faktiskt vara bra att öva på just den här delen av lyftet. Använd bara stången och testa hur långt du måste gå för att inte slå i racket. Försök hitta en stabil position på så få steg som möjligt, och öva in den rörelsen så att den kommer naturligt även med tunga vikter.

1 kommentar

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras