2 avancerade kettlebellpass

Två riktigt roliga och jobbiga pass för dig som är van vid att träna med kettlebells.

Vill du få riktigt hög puls, träna stora delar av kroppen och dessutom testa nya, utmanande övningar? Då bör du kolla in de här passen. De innehåller nämligen lite mer tekniskt avancerade övningar än vad kombinationerna jag delar vanligtvis gör.

För att få maximal effekt av passen bör du därför åtminstone behärska grundövningarna sving, frivändning, press och ryck utan problem. Gör du inte det? Kolla först in den här guiden, där jag går igenom dessa övningar.


Pass 1
  1. Gör 10 repetitioner av övningarna utan att vila.
  2. När du har gjort alla övningarna repeterar du allt från knäböj, men med motsatt sida. Kettlebellen du hade på rak arm över huvudet håller du alltså nu i rackposition, och vice versa.
  3. Vila max 2 minuter och repetera.
  4. Fortsätt tills du har gjort totalt 5 varv.

Frivändning till knäböj

  • Placera två kettlebells på golvet framför dig. Ta tag i båda handtagen.
  • Dra dem bak mellan låren samtidigt som du fäller fram i höfterna och böjer lite på knäna.
  • Sträck explosivt ut låren och höfterna och svinga upp kettlebellsen.
  • När de passerar maghöjd skjuter du fram armbågarna så att dina kettlebells hamnar i rackposition, samtidigt som du sätter dig i en knäböj.
  • Räta på benen och repetera allt.

Ensidig thruster

  • Håll kvar dina kettlebells i rackpositionen efter förra övningen.
  • Böj på knäna och gå ner i en djup knäböj.
  • Räta på benen samtidigt som du explosivt pressar den ena kettlebellen över huvudet.
  • Sänk ner kettlebellen till rackpositionen och gör ännu en knäböj.
  • Den här gången pressar du istället den andra kettlebellen över huvudet.
  • Fortsätt växla sida vid varje repetition.

Knäböj

  • Behåll den ena kettlebellen på rak arm över huvudet och den andra i rackpositionen.
  • Spänn magmusklerna och gå ner i en knäböj med så upprätt överkropp som möjligt.
  • Räta på benen och repetera.

Väderkvarnen

  • Nu ställer du dig med fötterna lite bredare isär.
  • Fäll fram överkroppen över ena benet.
  • Använd magmusklerna för att återgå till startposition.

Gång

  • Gå en sträcka på mellan 10 och 20 meter, fortfarande med ena kettlebellen i rackposition och andra över huvudet.

Pass 2
  1. Gör 10 repetitioner av alla övningarna med ena handen.
  2. Gör direkt samma sak med den andra sidan.
  3. Vila max 2 minuter och repetera, men den här gången gör du bara 8 repetitioner.
  4. Vila igen och fortsätt på samma sätt med 6, 4 och 2 repetitioner.

Splitryck

  • Placera en kettlebell på golvet framför dig.
  • Dra bak kettlebellen mellan benen samtidigt som du böjer lite på knäna och fäller fram i höfterna.
  • Sträck explosivt ut höfterna och låren för att ge kettlebellen fart fram och upp. Låt armbågen leda rörelsen.
  • Samtidigt hoppar du snabbt fram med den ena foten och bak med den andra, så att du landar i ett utfall med kettlebellen på rak arm över huvudet.
  • Räta på benen och repetera genom att svinga bak kettlebellen mellan låren igen.

Press i utfall

  • Stanna kvar i utfallspositionen efter sista repetitionen av den förra övningen. Sänk ner kettlebellen till rackpositionen.
  • Spänn magmusklerna och pressa kettlebellen rakt upp över huvudet.
  • Sänk ner den kontrollerat igen.

Figure-8 till knäböj

  • Återgå till stående, med fötterna lite bredare än axelbrett isär.
  • Fäll fram i höfterna och runda ena benet med kettlebellen. Byt hand halvvägs.
  • När kettlebellen har passerat ett varv lyfter du den till brösthöjd så att kulan vilar mot motsatt hand.
  • Repetera direkt med andra sidan.
Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras