Kettlebell-flow – vad, hur och varför?

IMG_2499-2 - Kettlebell-flow - vad, hur och varför?Det är dags att bli bekant med kettlebell-kombinationens mer utmanande men mångsidiga tvilling: kettlebell-flow.

Du behöver inte leta länge här i bloggen för att hitta någon typ av kettlebell-kombination, där du gör flera övningar direkt efter varandra. Jag tycker helt enkelt att det är ett kul och effektivt sätt att träna både styrka och kondition på. Idag ska vi fokusera på en specifik variant som kan ge alla dessa fördelar, och ännu fler än så.

Jag syftar på så kallade ”kettlebell-flows”. Du kommer snart få testa att göra ett själv, men jag ska först gå in på vad som egentligen skiljer dem från vanliga kettlebell-kombinationer. Det finns såklart flera olika definitioner, men här är några saker som vanligtvis utmärker kettlebell-flows:

  1. Flyt på. Som du hör på namnet är målet att du ska få in ett ”flow” eller flyt, där det helst ska kännas som att du gör en enda rörelse istället för flera övningar med tydliga stopp mellan. Därför gör du sällan mer än en repetition av övningarna, men gör istället flera varv innan du vilar.
  2. Lättare vikter. I många fall använder du lättare kettlebells, men det innebär inte nödvändigtvis att det blir mindre utmanande. Snarare tvärtom eftersom det är meningen att du ska hålla ett jämnt tempo och hela tiden vara i rörelse, utan att stanna upp och vila eller byta vikter.
  3. Mer rörlighetsträning. Precis som vid vanliga kombinationer bygger ett kettlebell-flow vanligtvis på varianter av grundövningarna. Ofta innehåller de dock även övningar som ställer högre krav på rörligheten jämfört med vanliga kombinationer.
  4. Fokus på det mentala. I många fall fokuserar du inte bara på de fysiska effekterna av träningen, utan också de psykiska. Inte sällan innehåller de till och med meditativa inslag.

För vem?

För att du ska kunna ta del av alla fördelarna med kettlebell-flows bör du först behärska grunderna: sving, frivändning, ryck och press. Annars är det bättre att du lägger tiden på att öva på dem. Det gäller inte minst mitt hemmasnickrade kettlebell-flow nedan, eftersom det innehåller en hel del övningar som är relativt avancerade tekniskt.

Testa ett kettlebell-flow

Blir du sugen på att testa? Här är mitt kettlebell-flow som ger ordentligt med träning för hela kroppen, konditionen och rörligheten. Eftersom många av övningarna är svåra att beskriva endast i form av text och bild rekommenderar jag att du först kollar på videon nedan, där jag visar ett varv.

Så gör du

  1. Gör en repetition av alla övningarna nedan direkt efter varandra.
  2. När du har gjort dem med ena sidan byter du håll och gör samma sak.
  3. Utan att vila börjar du nu om från början. Fortsätt på samma sätt tills du har gjort fem varv per sida.
  4. Vila i några minuter och allt igen, men den här gången gör du bara fyra varv per sida.
  5. Repetera med tre, två och slutligen ett varv.

övning-1-1024x819 - Kettlebell-flow - vad, hur och varför?

  • Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär och kettlebellen på golvet några decimeter framför dig.
  • Fäll fram i höfterna och böj en aning på knäna. Ta tag i kettlebellen med ena handen.
  • Böj på armbågen och dra upp kettlebellen mot sidan av bröstet.
  • Sätt ner den igen.

övning-2-1024x819 - Kettlebell-flow - vad, hur och varför?

  • Lyft explosivt kettlebellen från golvet som om du ska göra ett ryck, samtidigt som du roterar överkroppen åt motsatt håll.
  • Utan att stanna upp byter du hand mitt i rörelsen.
  • I slutpositionen ska du alltså hålla kettlebellen i den andra handen på rak arm över huvudet.

övning-3-1024x819 - Kettlebell-flow - vad, hur och varför?

  • Nu gör du en cirkelrörelse åt sidan med kettlebellen och tar emot den med andra handen.
  • Gör ännu en cirkelrörelse åt samma håll för att lyfta kettlebellen till rackposition.

övning-4-1024x819 - Kettlebell-flow - vad, hur och varför?

  • Fäll fram överkroppen över motsatt ben tills du nuddar golvet, samtidigt som du pressar kettlebellen över huvudet.
  • Om du inte når hela vägen ner kan du böja lite på benen, men försök behålla dem så raka som möjligt.
  • Nu böjer du på benen så att du hamnar i en djup knäböj, fortfarande med kettlebellen på rak arm över huvudet.

övning-5-1024x819 - Kettlebell-flow - vad, hur och varför?

  • Sänk långsamt ner kettlebellen till rackposition samtidigt som du rätar på benen.
  • Repetera allt med motsatt sida.
Inga kommentarer

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte att publiceras.