Vi inleder veckan med en ny tradition: att säga ”fuck you” till allt och alla och köra skiten ur oss själva.
Jag vet, bara inledningen av det här inlägget väcker en del frågetecken. För det första: hur många gånger har jag inte lovat att exempelvis dela med mig av ett pass varje fredag, för att sedan ha glömt det totalt veckan efter? Och för det andra: vad fan är ”fuck you-fys”?
Okej, namnet är väl inte helt hugget i sten än. Men tanken är att det ska vara ett kul men jävligt tufft pass där vi säger ”fuck you” till allt och alla och kör så hårt vi kan under en riktigt kort stund. Den typen av pass de flesta av oss kan ha behov av då och då – både psykiskt och fysiskt.
Vad är ”Fuck you-fys”?
Ett pass du kan göra när du är förbannad på chefen och behöver avreagera dig. När du behöver släppa tankarna på alla måsten och krav i vardagen och bara fokusera på dig själv. Eller när du helt enkelt vill få din träning gjord riktigt snabbt men effektivt.
Låter det flummigt? Rent konkret handlar om pass som tar max en halvtimme att genomföra, ofta betydligt kortare tid än så. Under den tiden svingar vi till exempel kettlebells, kastar tunga bollar, drar slädar och liknande för att få hela kroppen att jobba och samtidigt få upp pulsen rejält.
Så gör du
- Du behöver två kettlebells av samma vikt – utmana dig själv och välj kettlebells som är så tunga att det känns riktigt tufft att göra tio svingar, utan att du behöver slarva med tekniken.
- Gör 10 svingar med båda kettlebellsen – du hittar övningsbeskrivningar nedan.
- Använd samma kettlebells och gå 20 meter.
- Gör direkt 9 svingar.
- Gå 20 meter igen.
- Fortsätt på samma sätt genom att minska antalet svingar med en repetition varje gång, samtidigt som du går 20 meter mellan varje set.
- Om du någon gång måste sätta ner vikten och vila mitt under ett set måste du gå en extra “straffrunda” på 20 meter.
- Du är klar när du är nere på 1 repetition.
Kettlebellsvingar
- Placera två kettlebells någon decimeter framför dig. Ställ dig med fötterna lite bredare än axelbrett isär, så att du får plats med båda kettlebellsen mellan benen.
- Fäll fram i höfterna, böj lite på knäna och ta tag i båda handtagen.
- Dra bak kettlebellsen mellan benen.
- Sträck explosivt ut höfterna och låren samtidigt som du svingar dem upp med lite mjuka armar.
- Låt kettlebellsen naturligt falla tillbaka mellan låren och repetera direkt genom att sträcka ut höfterna och låren.
Farmers walk
- Håll en kettlebell i varje hand och se till att magmusklerna är aktiva.
- Gå rakt fram med stolt hållning.