Redan gjort typ en miljon svingar, frivändningar och ryck? Testa de här fem kettlebellövningarna för en ny och klurig men kul utmaning.
Varning! Ge dig inte på de här övningarna om du inte redan har full koll på kettlebellträningens grunder. Då är det stor risk att det bara kommer resultera i att du använder en felaktig teknik, att du tappar kettlebellen och helt enkelt krånglar till träningen i onödan.
Alla fem kräver nämligen hel del koordination, balans, explosivitet och styrka. Om dina svingar, frivändningar och ryck däremot sitter som rinnande vatten och du är sugen på att utmana dig själv med nya och annorlunda varianter passar de perfekt!
Se övningarna
Jag vill nästan påstå att det är omöjligt att beskriva dessa övningar på ett rimligt sätt med enbart text och bild. Därför rekommenderar jag starkt att du först kollar på videon ovan, där jag visar alla fem övningarna.
1. Roterande ryck
En övning som utgår från ett vanligt enhandsryck, men där du lägger till ett handbyte och en rotation. Det ger riktigt bra träning för magmusklerna – och så är det kul med variation.
- Placera kettlebellen på golvet bredvid dig och ta tag i den med handen på samma sida.
- Sträck explosivt ut hela kroppen samtidigt som du lyfter kettlebellen från golvet som om du skulle göra ett vanligt ryck, med skillnaden att du samtidigt roterar överkroppen åt andra hållet.
- Någon gång under rörelsen, där det känns mest naturligt, byter du hand. Försök göra det så snabbt som möjligt så att du inte stannar upp och tappar fart.
- Fortsätt tills du är vänd åt andra sidan med kettlebellen på rak arm över huvudet. Nu ska du alltså hålla den i motsatt hand än i början av övningen.
- Sätt ner den på samma sätt, inklusive handbytet, för att repetera.
2. Sving med vändning till press fram
Att kunna göra sving med vändning kan vara en fördel om du exempelvis gör kombinationer och snabbt och smidigt behöver byta grepp. I den här varianten får dessutom armarna och magmusklerna jobba extra hårt.
- Börja genom att göra en vanlig sving med kettlebellen i båda händerna.
- När du har svingat upp kettlebellen ger du den fart och släpper taget en liten stund så att den vänder sig i luften.
- Gå direkt ner i en knäböj och ta emot kettlebellen med armarna rakt fram och kulan vänd uppåt.
- Räta på benen och gör om allt från svingen.
3. Gående figure-8
Det här är en flåsigare variant av klassikern figure-8, eftersom du samtidigt går fram. Den ställer en hel del krav på din koordination men tränar också de flesta delarna av kroppen.
- Håll kettlebellen i ena handen.
- Ta ett steg fram med foten på motsatt sida.
- Samtidigt som du går fram gör du en cirkelrörelse med kettlebellen runt det främre benet. Byt snabbt hand mitt i rörelsen.
- Gå ihop med fötterna och lyft kettlebellen till brösthöjd, så att kulan vilar mot andra handen.
- Nu tar du direkt ett steg fram med andra foten och repeterar med motsatt sida.
4. Frivändning åt sidan till sidoutfall
Det finns goda skäl till att jag betonade vikten av att ha full koll på tekniken i exempelvis frivändningar. I den här varianten gör du övningen i sidled istället, och lägger till ett sidoutfall som en bonus. Det kräver en hel del koordination och rörlighet, men magen, låren och rumpan får rejält med träning på ett kul och annorlunda sätt.
- Stå upprätt med kettlebellen i ena handen.
- Svinga kettlebellen åt motsatt sida samtidigt som du fäller fram i höfterna och böjer lite på knäna.
- När kettlebellen nått knähöjd åtminstone sträcker du explosivt ut hela kroppen och ger den fart åt andra hållet.
- Ta ett stort steg åt sidan och böj det yttre benet så djupt du kan samtidigt som kettlebellen landar i rackposition.
- Ställ dig upp och återgå till startpositionen för att repetera allt.
5. Frivändning och ryck till väderkvarnen
Här gör du i princip tre klassiska kettlebellövningar på en och samma gång. Det kan låta onödigt komplicerat, och det kanske stämmer – men du får garanterat träning för hela kroppen och en kuk utmaning!
- Placera två kettlebells på golvet under dig. Ta tag i båda.
- På en och samma gång gör du en frivändning med den ena kettlebellen och ett ryck med den andra.
- Nu ska du hålla ena kettlebell på rak arm över huvudet och andra i rackposition.
- Utan att stanna upp mellan rörelserna gör du direkt den så kallade “väderkvarnen”, genom att fälla ner överkroppen över benet på samma sida du gjorde frivändningen med.
- Använd magmusklerna för att räta på dig.
- Repetera genom att sätta ner dem igen.