Känner du dig inte särskilt stark och smidig efter en lat sommar i solstolen? Testa de här övningarna för att snabbt råda bot på det.
Få av oss har obegränsat med tid att lägga på träningen – så hur ska man då egentligen hinna träna både styrkan och rörligheten? Exempelvis genom att göra de här fem smarta övningarna. De ger inte bara hela kroppen ett rejält styrkepass, utan förbättrar också rörligheten på en och samma gång.
De kräver dessutom inga andra redskap än ett gummiband, så att du kan göra dem när och var som helst. Att gå från svag och stel till stark och smidig har med andra ord aldrig varit enklare – för att inte tala om att det både är betydligt effektivare och roligare än att stå och stretcha i en halv evighet…
Rak good morning med framåtpress
Tränar styrka i: Baksida lår, rumpa, ländrygg, rygg och axlar
Tränar rörlighet i: Baksida lår, rumpa, bröstrygg och axlar
- Börja genom att stå på gummibandet med fötterna ungefär axelbrett isär. Placera den andra änden av bandet bakom huvudet på axlarna.
- Fäll fram i höfterna utan att böja på benen. Gå bara så långt du kan utan att behöva runda ryggen eller slarva med tekniken.
- Stanna i den positionen och pressa bandet rakt fram.
- Återgå med bandet bakom axlarna och räta på dig för att repetera.
Rodd med rotation i utfall
Tränar styrka i: Framsida lår, baksida lår, rumpa, rygg och biceps
Tränar rörlighet i: Höfter, framsida lår och rygg
- Ställ dig ner i ett utfall med det bakre knät i golvet och den främre foten på gummibandet. Pressa fram höften så att du känner att det sträcker lite i framsida lår och höfterna.
- Ta tag i bandet med handen på motsatt sida.
- Böj på armen och dra gummibandet längs sidan tills du känner en rotation i ryggraden. Håll armbågen nära kroppen och följ hela tiden handen med blicken.
- Sänk ner gummibandet mot golvet och repetera på samma sida.
Knäböj med raka armar
Tränar styrka i: Rumpa, baksida lår, framsida lår, mage och axlar
Tränar rörlighet i: Höfter, bröstrygg och axlar
- Stå på ena änden av gummibandet med båda fötterna ungefär axelbrett isär och håll den andra på raka armar över huvudet.
- Böj på knäna och gå ner i en djup knäböj. Använd magmusklerna för att hålla överkroppen så upprätt som möjligt.
- Sträck på benen och gör om allt igen utan att sänka ner bandet mellan.
Väderkvarnen
Tränar styrka i: Axlar, triceps och mage
Tränar rörlighet i: Insida lår, höfter och hela sidan av överkroppen
- Stå med ena foten på bandet och håll den andra änden i handen på samma sida. Pressa den mot taket och behåll armen rak under resten av övningen.
- Fäll ner överkroppen över motsatt ben. Försök nudda golvet med handen om du kan.
- Använd magmusklerna för att räta på dig.
Z-press
Tränar styrka i: Axlar, triceps och mage
Tränar rörlighet i: Baksida lår, bröstrygg och axlar
- Sätt dig på golvet med benen rakt fram och bandet runt fotsulorna.
- Håll den andra änden framför axlarna.
- Pressa bandet rakt mot taket. Se till att magmusklerna är aktiva och att du har en stolt hållning.
- Sänk ner händerna framför axlarna igen och repetera.