Jag visar hur du gör de olympiska lyften ryck, frivändning och stöt, och berättar varför de borde vara en del av ditt träningsschema.
Vill du tävla i tyngdlyftning och slå rekord i ryck, frivändning och stöt? Då finns det andra hemsidor och böcker att läsa. Det finns nämligen miljoner tekniska detaljer jag skulle kunna ta upp om ryck, frivändning och stöt som jag inte kommer nämna. Jag är dessutom ingen tyngdlyftare själv, så min teknik är med största sannolikhet långt ifrån perfekt.
Om du däremot vill lära dig tre grymma övningar som kan förbättra din styrka, kondition, explosivitet, koordination och mycket mer på en och samma gång så har du hamnat rätt. De tre lyften ryck, frivändning och stöt kan verka komplicerade, men när du väl har fått in tekniken kan de göra din träning både roligare och mer effektiv.
Därför bryter jag här ner dem i flera delar, så att du lättare ska förstå vad du ska göra och varför. Och ge inte upp bara för att det verkar krångligt när du läser det här inlägget, det känns ofta mer naturligt när du väl håller i en skivstång. Men först: varför borde du egentligen lägga tid på att lära dig de olympiska lyften ryck, frivändning och stöt?
3 anledningar till att göra de olympiska lyften
- Effektivt. Få andra övningar tränar så många muskelgrupper på en och samma gång som de olympiska lyften. Faktum är att ett pass bestående av ryck, frivändning och stöt räcker gott och väl för att träna hela kroppen.
- Roligare konditionsträning. Kombinationen av att de tränar så stora delar av kroppen och samtidigt är så explosiva gör att de snabbt höjer pulsen ordentligt. Om. du, precis som mig, inte är ett större fan av traditionell konditionsträning i for av löpning och cykling är det därför ett betydligt roligare alternativ för att få upp flåset.
- Varierande. Tekniken i de tre lyften skiljer sig en hel del från de flesta övningarna man vanligtvis gör på gymmet, så genom att lägga in dem i träningsschemat kommer du förmodligen uppleva att din träning blir mer varierad – vilket för de flesta också innebär att det blir roligare.
Se lyften här
Det är i princip omöjligt att beskriva de tre lyften enbart i form av text. För att du verkligen ska förstå hur de ska utföras rekommenderar jag därför starkt att du först kollar på videon ovan där jag visar hur de ska se ut.
Ryck
Det här är det mest avancerade lyftet tekniskt, men det är definitivt värt att lära sig. Här får du verkligen träning för allt från vaderna till axlarna, och i princip alla muskelgrupper däremellan.
- Placera skivstången på golvet framför dig.
- Börja ungefär som om du skulle göra ett marklyft, med skillnaden att du håller ett betydligt bredare grepp om stången och böjer mer på benen så att överkroppen är mer upprätt.
- Nu ska du gärna vara så nära stången att den nuddar smalbenen.
- Räta på kroppen samtidigt som du lyfter stången tätt intill dig.
- När stången har passerat knähöjd ungefär sträcker du ut höfterna och låren, drar upp axlarna och ställer dig på tå – rörelsen ska helst vara så explosiv att du hoppar en bit från marken.
- Använd kraften från utsträckningen för att ge stången fart rakt upp. Se till att armbågarna leder rörelsen.
- Fortsätt tills kroppen är helt utsträckt och stången någonstans runt brösthöjd.
- Nu sätter du dig snabbt ner i en knäböj och tar emot stången på raka armar över huvudet.
- Det kan verka komplicerat att lägga till en knäböj här, men tänk istället att du kommer ner och möter stången för att slippa lyfta den högre än nödvändigt. Syftet är alltså att göra lyftet så effektivt som möjligt.
- Har du svårt att hinna med alla delarna kan du börja med att bara böja lite på benen när du fångar stången, och därefter göra en knäböj. När du kommer upp i tyngre vikter kommer du förstå nyttan med att gå direkt ner i en knäböj.
- Använd magmusklerna för att hålla dig stabil med stången på raka armar över huvudet.
- Avsluta genom att räta på benen.
Frivändning
Tävlar du i tyngdlyftning är det här egentligen bara den första delen av tävlingsgrenen ”stöt”, där syftet främst är att få upp stången till rätt position inför nästa del. Men du kan också göra den för sig för att få riktigt bra träning för stora delar av kroppen.
- Förutom att du håller ett smalare grepp om stången ser startpositionen ungefär ut som som i förra övningen.
- Precis som i ryck lyfter du nu stången nära benen.
- När du har passerat knähöjd ungefär med stången sträcker ut hela kroppen i en enda kraftfull rörelse.
- Låt stången fortsätta rakt upp, med extra fart från den explosiva utsträckningen.
- Nu sätter du dig snabbt i en djup knäböj för att möta skivstången.
- Böj samtidigt på armarna så att du tar emot stången i en så kallad ”rackposition”. Det betyder att du håller den framför axlarna med handflatorna vända bort från dig och armbågarna pekande högt.
- Även här går det bra att göra en så kallad ”styrkevändning”, vilket innebär att du skippar knäböjen. Vill du kunna få upp tunga vikter är det dock en bra idé att vänja sig vid den här tekniken redan från början.
- Sträck på benen, var noga med att magmusklerna är aktiva så att du inte tippar fram.
- Tävlar du i olympisk tyngdlyftning är du alltså inte klar här, utan då ska du direkt efteråt göra en stöt som jag kommer gå igenom snart. Är du bara ute efter effektiv träning kan du däremot sätta ner stången och repetera rörelsen direkt.
Stöt
Det hår är alltså övningen du gör direkt efter frivändningen på tävlingar. Här får armarna och axlarna extra mycket utmaning för att orka hålla uppe vikten på raka armar, men det är meningen att du ska använda i stort sett hela kroppen för att få upp den.
- Börja genom att stå upprätt med skivstången i rackposition, genom att till exempel göra en frivändning. Det går också bra att lyfta ut stången den direkt från en ställning.
- Se till att magmusklerna är aktiva för att inte tippa framåt.
- Böj lite på benen.
- Sträck explosivt ut höfterna och låren och pressa stången över huvudet.
- Samtidigt sträcker du bak ena foten och fram den andra.
- Landa i en så kallad ”splitposition” med ena foten framför den andra, böjda ben och stången på raka armar över huvudet. Även här kan det verka krångligt med splitpositionen, och i början går det bra att skippa den delen. För att få upp riktigt tunga vikter är det dock nödvändigt för de flesta, men det bästa är att testa dig fram för att hitta den teknik som passar dig bäst.
- Gå ihop med fötterna, fortfarande med stången över huvudet. Nu har du avklarat et lyft,