Övningar som ger kul och effektiv träning för hela kroppen på en SUP-bräda – även om du knappt kan stå på den.
Även den här sommaren verkar SUP, eller Stand Up Paddleboard, vara en av de hetaste trenderna. Det känns som att det är omöjligt att befinna sig nära vatten utan att se någon paddla förbi på sin bräda. På sociala medier möts jag dessutom ständigt av bilder på folk som gör olika styrkeövningar och akrobatiska yogapositioner på brädorna.
Så när jag skulle testa SUP själv för första gången nyligen hade jag förberett en lång lista på övningar jag skulle göra. Jag ställer mig upp på brädan – och befinner mig i vattnet efter bara några sekunder. Jag hade visst glömt två rätt viktiga detaljer. Dels att jag är jäkligt klumpig överlag. Dels att de där jag ser stå på händer på brädan troligtvis har lagt åtminstone någon sekund på att öva innan.
Ödmjuk och sittande på knä
När jag tog mig upp på brädan nästa gång var det med en lite mer ödmjuk inställning – och sittande på knä. Jag lyckades faktiskt inte bara hålla mig uppe på brädan, utan också få till ett riktigt tuff men kul pass för hela kroppen på den. Hemligheten? Jag gjorde övningar som inte ens kräver att man ställer sig upp.
Och jag antar att jag inte är den enda som är långt ifrån en naturbegåvning när det kommer till SUP (och ärligt talat inte särskilt smidig i allmänhet). Därför delar jag här med av några av övningarna. De är i grunden enkla som ni kommer se, men eftersom du gör dem på en SUP-bräda måste du använda i princip hela kroppen för att hålla balansen.
1. Att paddla
Jo, jag lovar, det blir roligare än såhär. Men vi börjar från grunden, och att ha kontroll över brädan är viktigt för inte minst säkerheten. Samtidigt får du träning för så gott som hela överkroppen.
- Välj själv om du vill sitta eller stå upp på brädan.
- Använd åran för att ta dig runt så att du känner att du har kontroll och kan styra brädan.
2. Plankan
Om du tycker att den klassiska plankan är utmanande borde du testa den här varianten eftersom det instabila underlaget gör att hela kroppen måste jobba hårt – inte minst magen såklart.
- Börja genom att lägga dig på mage på brädan.
- Pressa dig upp så att du står i en planka med händerna och tårna på brädan. Försök se till att kroppen bildar en rak linje hela tiden.
3. Björnböj
En övning som både tränar framsida lår och förbättrar rörligheten i stora delar av kroppen.
- Ställ dig som ett upp och nedvänt V med rumpan rakt mot himlen. Använd magmusklerna för att se till att du hittar balansen och känner dig relativt stabil.
- Sänk bak rumpan mot vaderna med raka armar.
- Räta på benen för att återgå till V:et och gör om allt.
4. Hindu-armhävningar
En variant av armhävningar som ger mer träning för axlarna, och dessutom ger en skön stretch för ryggen.
- Börja likadant som i förra övningen, med raka armar och ben och rumpan rakt upp.
- Böj armarna och sänk långsamt ner dig mot brädan med bröstet först.
- Precis innan du nuddar brädan rätar du på armarna och sträcker bak ryggen en aning.
5. Utfall med rotation
Här tränar du hela underkroppen och magen – och är dessutom halvvägs uppe till att stå up på brädan!
- Börja genom att stå på knä. Placera ena foten på brädan och pressa åran mot himlen tills armarna är raka.
- Rotera försiktigt överkroppen åt ena sidan med hjälp av magmusklerna.
- Kom tillbaka till mitten och repetera utan att sänka ner åran mellan.
6. Barnets position
Ett skönt sätt att avsluta på för att slappna av och sträcka ut stora delar av kroppen. Det kan också vara en bra idé att göra den mellan övningarna om du märker att du börjar spänna dig, eftersom det blir svårare att hålla balansen då.
- Börja genom att ställa dig på alla fyra brädan.
- Sjunk ner med låren mot vaderna. Behåll armarna raka så att du känner att det sträcker i framför allt bröstryggen och baksidan av axlarna.
- Ta långa, djupa andetag och stanna kvar i den positionen så länge som det känns bra.