Svårt att få in rätt teknik i kettlebellsvingarna? Det kan faktiskt bero på att du använder för lätt vikt.
Kettlebellsvingar är en fantastisk övning som kan användas för att träna i princip hela kroppen och konditionen på en och samma gång. Många går dock miste om många av fördelarna med dem eftersom de gör några av de här extremt vanliga misstagen:
- De lyfter kettlebellen med främst armarna och axlarna.
- De gör ingen ordentlig höftfällning.
- De gör inte övningen tillräckligt explosivt.
En mirakellösning
Som tur är så finns det en riktigt enkel lösning på allt detta, som för de allra flesta fungerar omedelbart. Resultatet blir att din kettelebellträning både blir säkrare och mer effektiv. Mirakellösningen går helt enkelt ut på att du byter till en tyngre vikt.
Jag vet att jag i vanliga fall tjatar om att man ska hålla sig till lätta vikter tills man har lärt dig tekniken fullt ut, så det kan låta motsägelsefullt. Men svingar är lite av undantaget som bekräftar regeln. Med en tyngre kettlebell blir det nämligen så gott som omöjligt att göra de här misstagen.
Tvingar dig till korrekt teknik
Genom att våga höja vikten en aning kommer du på sätt och vis tvinga dig till en mer korrekt teknik. För du kommer inte orka lyfta den tyngre kettlebellen med enbart armarna, och om du inte svingar den explosivt nog kommer den inte röra sig en centimeter.
Så, hur vet du att det här gäller dig? Vågar du släppa taget om den där lätta kettlebellen och ge dig på en tyngre vikt? Här är några tydliga tecken på det – längre ner kan du även se en video där jag försöker demonstrera skillnaderna.
5 tecken på att du svingar för lätt
1. Du lyfter kettlebellen för högt
Jag vill sällan säga exakt hur högt din kettlebell ska nå. Istället vill jag att den ska hamna så högt som känns naturligt när du har sträckt ut kroppen explosivt för att svinga upp den, utan att du behöver använda armarna och axlarna för att lyfta den. Armarna ska tvärtom helst vara lite mjuka och mer fungera som en pendel.
Men om du håller den rakt över huvudet i slutläget kan jag nästan garantera att det är just armarna och axlarna som har gjort den största delen av jobbet. Och ja, jag vet att den här tekniken används inom exempelvis crossfit. Många inklusive mig har dock en hel del invändningar mot den.
Bland annat för att det smala greppet kombinerat med det höga lyftet innebär att axlarna roteras in på ett sätt som ökar risken för skador och värk. Men inte minst för att du måste använda en alldeles för lätt vikt för att göra övningen på ett säkert sätt, vilket gör rörelsen mindre effektiv.
2. Kulan pekar ner
Om din kettlebell är tillräckligt tung kommer du behöva sträcka ut höfterna och låren explosivt för att svinga upp den. Kombinerat med de lite mjuka armarna jag nämnde ovan bör detta innebära att kulan på kettlebellen pekar lite upp i slutläget, eftersom du har gett den ordentligt med fart.
Om kulan på din kettlebell snarare pekar ner i slutläget och du märker att dina armar och axlar är spikraka är det ännu en indikation på att du istället har lyft den med armarna. Då kan det vara en bra idé att testa en tyngre vikt som du helt enkelt inte kan lyfta utan att ta hjälp av resten av kroppen.
3. Du sträcker inte ut höfterna och låren ordentligt
Som ni kanske har förstått vid det här laget är nyckeln till svingen just den explosiva utsträckningen där du använder hela kroppen för att skapa kraften som ger kettlebellen fart fram och upp. Det är därför viktigt att du sträcker ut hela kroppen ordentligt.
Har du en snygg, instagramvänlig stjärt i slutläget av rörelsen är det med andra ord ännu ett tecken på att du svingar för lätt. När du väljer vikt ska du istället hellre göra det med målet ”apelsinrumpa” än ”instagramstjärt” – då vet du att rumpan och låren jobbar rejält.
4. Du fäller inte fram höfterna tillräckligt mycket
En förutsättning för att höftutsträckningen ska generera tillräckligt kraft är att du först har gjort en korrekt höftfällning, där du får bak kettlebellen ordentligt mellan benen. Det är en rörelse som påminner betydligt mer om ett marklyft än en knäböj, även om många tänker precis tvärtom.
Böj bara så mycket på knäna som krävs för att det ska kännas naturligt när du fäller fram höfterna. Även detta kommer du alltså märka om du använder en tyngre vikt eftersom rörelsen efteråt, där du sträcker ut höfterna, kommer vara omöjlig att genomföra tillräckligt explosivt om du inte har gjort den här delen korrekt.
5. Du använder inte magmusklerna
Slutligen är en säker metod att kolla på hur magmusklerna jobbar – eller om de alls jobbar. Med en lätt kettlebell behöver du nämligen knappt använda dem, men så fort du höjer vikten kommer du märka hur viktiga det är.
Det det är nämligen omöjligt att stå stadigt och svinga med en korrekt teknik utan att magen samtidigt jobbar hårt. Skulle du låta magmusklerna slappna av mitt i en tung sving kan du vänta dig att du inte står uppe länge till.
Se skillnaden
Många av rörelserna är svåra att beskriva i text, så i den här videon försöker jag visa istället visa det. Här ser ni först en typisk god teknik med en lagom tung vikt i olika vinklar, följt av de klassiska misstagen som ofta uppstår om din kettlebell är för lätt.
P.s!
Jag vet att många av beskrivningarna låter diffusa, men det känns ofta mer självklart än det låter när du väl testar. Och i ett försök att vara tydlig använder jag vissa lite väl svartvita begrepp, men tänk på att anpassa svingen till dig och din kropp så att det känns som en behaglig men effektiv rörelse.