En smart kombination som tränar hela överkroppen på kort tid med endast ett gummiband.
Har du en fördom om att många kvinnor lägger oproportionerligt mycket tid och energi på att träna rumpa och lår jämfört med överkroppen, medan män gör raka motsatsen? Då har du tyvärr rätt. I det här fallet är träningsvärlden precis så könsstereotypisk som man kan tro.
Och jag själv är inget undantag – jag väljer till exempel knäböj framför bänkpress alla dagar i veckan. Men oavsett vad du har för mål med din träning så är det en dålig idé att prioritera bort musklerna i överkroppen. Det kan bland annat öka risken för skador och leda till en sämre hållning.
Hela överkroppen på en gång
Därför borde du göra den här kombinationen som tränar axlar, rygg, bröst, biceps, triceps och mage på en och samma gång – det vill säga hela överkroppen. Det enda redskapet du behöver är dessutom ett gummiband.
Du kan alltså göra det var och när som helst. Det bör dessutom inte ta mer än en halvtimme att genomföra, så du kan vara lugn – du hinner med alla de där knäböjarna och höftlyften på gymmet också.
Så gör du
- Gör 10 repetitioner av den första övningen.
- Gör direkt likadant med nästa. Fortsätt tills du har gjort alla övningarna en gång.
- Vila max 2 minuter. Repetera, men den här gången gör du bara 9 repetitioner.
- Fortsätt på samma sätt genom att minska med en repetition vid varje varv tills du är nere på 1.
Övningarna
1. Bröstpress
Tränar: Bröst och triceps
- Ligg på rygg med ena änden av gummibandet under fotsulorna. Den andra håller du i båda händerna med böjda armar ovanför bröstet.
- Pressa bandet rakt mot taket.
- Sänk ner det mot bröstet igen.
2. Rodd
Tränar: Rygg och biceps
- Lyft överkroppen från golvet så att du sitter med stolt hållning och armarna rakt framför dig. För att få tillräckligt mycket motstånd kan du behöva hålla lite längre ner på bandet så att det är mer spänt redan från början.
- Dra bandet mot sidorna av bröstet med armbågarna nära kroppen. Pausa en sekund och dra ihop skulderbladen.
- Räta kontrollerat på armarna och repetera.
3. Bicepscurls
Tränar: Biceps
- Sänk ner händerna längs sidorna.
- Behåll överarmarna stilla samtidigt som du lyfter bandet till axelhöjd.
- Sänk ner händerna igen.
4. Axelpress
Tränar: Axlar, triceps och mage
- Efter sista repetitionen av förra övningen behåller du händerna framför axlarna.
- Pressa bandet mot taket tills armarna är raka. Använd magmusklerna för att hålla resten av kroppen så stilla som möjligt.
- Sänk ner bandet till axelhöjd och repetera.
5. Tricepssträck
Tränar: Triceps
- Håll kvar bandet på raka armar över huvudet efter sista pressen.
- Försök hålla överarmarna så stilla som möjligt och nära huvudet samtidigt som du sänker ner bandet så långt du kan bakom huvudet.
- Räta på armarna och gör om rörelsen.