Jag visar övningarna som bäst förbereder dig inför sommarens strandhäng.
Ute efter ett sexpack och en putigare rumpa? Då har du hamnat helt fel. Med de här övningarna kommer du däremot kunna göra de snyggaste hoppen ner i vattnet, snabbt resa dig upp när du ligger och solar, sitta bekvämt på huk och leka med barnen och annat som gör sommarens strandhäng enklare och roligare – på riktigt.
Burpee
Varför?
Där ligger du och solar ryggen i godan ro – tills du plötsligt upptäcker att ett barn är på vift, eller av någon annan anledning måste resa dig upp så fort som möjligt. Då har du stor nytta av en helt vanlig burpee. Det är nämligen inte bara en fruktansvärt jobbig övning, utan också ett effektivt sätt att ta sig från liggande till stående.
Hur?
- Ligg på mage. Sätt i händerna i marken bredvid bröstet.
- Pressa dig upp tills armarna är raka.
- Hoppa in med fötterna mot händerna så att du sitter på huk.
- Räta på benen för att ställa dig upp.
Omvänd burpee
Varför?
Ligger du istället på rygg och njuter av solen, när du snabbt måste ta dig upp på fötterna? Här är den perfekta övningen för att göra det så enkelt och smidigt som möjligt.
Hur?
- Börja genom att ligga på rygg. Sträck upp armarna ovanför huvudet.
- Sätt dig upp genom att först göra en situp. Fortsätta sedan fram tills du sitter på huk.
- Använd armarna för att få fart och försök göra övningen snabbt i en och samma rörelse. Om du känner dig lite som en köttbulle är du inte helt fel ute.
- Res dig upp till stående.
Knäböj
Varför?
Genom att göra djupa knäböj får du både starkare ben och rumpa samt bättre rörlighet, vilket du kan ha nytta av vid flera tillfällen på stranden. Några av fördelarna är att det blir lättare att resa sig från solstolen och känns betydligt mer bekvämt att sitta på huk för att exempelvis bygga sandslott med barnen.
Hur?
- Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär, eller lite bredare om det känns bekvämt.
- Böj på knäna och gå så djupt som möjligt med upprätt överkropp, utan att lyfta på hälarna.
- Pausa gärna en sekund innan du rätar på benen.
- För många är det tillräckligt utmanande utan extra vikter, men vill du göra knäböjen tyngre kan du hålla i en stock, ett par hantlar, ett barn eller vad du nu har tillgång till.
Upphopp
Varför?
Vadå ”gå ner i vattnet” – du vill såklart imponera med dina eleganta hopp från badbryggan eller hopptornet. Just därför borde du göra den här övningen, som.ger dig starka ben och bättre spänst så att du kan göra de snyggaste och högsta hoppen ner i vattnet den här sommaren.
Hur?
- Håll händerna framför bröstet och gå ner i en djup knäböj, som jag beskrev innan.
- Nu hoppar du så högt du kan samtidigt som du drar upp knäna.
- Landa i en knäböj och repetera.
Gång med vikt
Varför?
Handdukar, badkläder, ombyten, fika, eventuellt leksaker och kanske till och med solstolar – ja, en dag på stranden kräver en hel del packning. Men genom att förbereda dig med den här övningen kommer det inte kännas riktigt lika jobbigt att släpa runt på den fullpackade strandväskan och tunga picknick-korgen.
Hur?
- Håll i någon typ av vikt. Precis som vid knäböjen spelar det ingen roll om det exempelvis är en sten, ett par hantlar eller kanske en lagom tung hund.
- Gå rakt fram. Se till att du har stolt hållning och aktiverade magmuskler hela tiden.
Höga knän
Varför?
Alla som har sprungit i sand vet att det är oerhört mycket tyngre än att springa på asfalt eller liknande underlag. Ibland är det dock oundvikligt, som när du märker att glasskiosken stänger när som helst och bara måste hinna dit innan. Men genom att göra den här övningen får du både starkare ben och bättre kondition, vilket ökar chansen för att du ska hinna köpa den där glassen.
Hur?
- Lyft växelvis knäna så högt du kan, som om du springer på stället.
- Pendla med armarna precis som vid vanlig löpning.