En effektiv kombination som ger rumpmusklerna rejält med träning på kort tid – trots att allt du behöver är ett miniband.
Brukar du göra höftlyft med en fullastad skivstång? Plocka bort viktskivorna och ställ undan stången – du behöver inget annat än ett miniband för att göra den här kombinationen. Trots det garanterar jag att rumpan kommer få en rejäl utmaning.
Nyfiken på hur passet ser ut? Kolla in videon nedan för att se mig göra ett varv (dock med en teknik som är långt ifrån perfekt eftersom jag själv är helt slut i bakdelen efter att ha gjort hela kombinationen innan). Läs sedan vidare för att få mer detaljer om hur du går till väga.
Så gör du
- Gör 10 repetitioner av alla övningarna nedan direkt efter varandra med ena sidan.
- Gör samma sak direkt efter med andra sidan.
- Vila så länge som du känner att du behöver innan du repeterar, men den här gången gör du bara 9 repetitioner.
- Vila igen.
- Fortsätt minska med en repetition tills du är nere på 1.
1. Explosiva enbenshöftlyft
- Placera ett miniband runt låren ovanför knäna – observera att det går att göra kombinationen utan, men det blir lite mer utmanande med.
- Luta bak överdelen av ryggen mot en bänk. Låt ena benet vara utsträckt framför dig. Böj på andra knät och placera fotsulan i golvet.
- Tryck explosivt ifrån med foten mot golvet så att du gör ett litet hopp samtidigt som du lyfter höfterna så högt du kan.
- Landa med rumpan i golvet och samma ben utsträckt framför dig som tidigare. Repetera direkt.
2. Enbenshöftlyft
- Behåll samma fot i golvet och det andra rakt framför dig.
- Lyft höfterna igen, men den här gången kontrollerat utan att hoppa.
- Sänk ner rumpan mot golvet och repetera.
3. Benlyft
- Efter sista repetitionen av förra övningen behåller du höfterna högt.
- Nu sänker du ner det raka benet tills foten nästan nuddar golvet, försök hålla höfterna på samma nivå.
- Lyf sedan benet igen. Här ska bandet ge en hel del motstånd.
4. Statiskt enbenshöftlyft
- Stanna kvar med höfterna högt och ena benet rakt ur så länge du kan, utan att sjunka ner med höfterna.