De här tre kombinationerna kräver att du har tungan rätt i mun – och kettlebellen i rätt hand.
Har du precis börjat träna med kettlebells eller håller på att lära dig tekniken? Då är de här kombinationerna ingenting för dig. Om du däremot redan har gjort en miljon svingar och vill testa nya och annorlunda utmaningar för hela kroppen har du hamnat helt rätt.
De här tre innehåller nämligen lite mer tekniskt avancerade övningar som kräver en del rörlighet, koordination och balans bland annat. För att inte bara riskera att krångla till det i onödan är det därför bra om du först har hyfsad koll på kettlebellträningens grunder.
Se passen
Kolla in videon ovan för att se när jag gör kombinationerna för att lättare förstå hur de hänger ihop, läs vidare för att få mer detaljerade instruktioner.
Så gör du
- Gör en repetition av alla övningarna utan att stanna upp mellan. Försök få in ett flyt så att det känns som en enda rörelse.
- När du har gjort ett varv byter du sida och repeterar.
- Börja om från början utan att vila. Sträva efter att göra fem varv var per sida.
- Repetera tills du har gjort tre till fem varv totalt.
Kombination 1
- Sätt dig med ena knät i golvet och andra benet rakt ut åt sidan. Placera en kettlebell på golvet framför dig.
- Ta tag i kettlebellen med handen på samma sida som det utsträckta benet.
- Gör en frivändning för att lyfta kettlebellen till rackposition.
- Fäll överkroppen så långt du kan över det böjda benet samtidigt som du pressar kettlebellen mot taket tills armen är rak.
- Räta på dig med hjälp av magmusklerna, utan att sänka ner kettlebellen.
- Sätt dig ner så att rumpan vilar mot vaden.
- Sträck på höfterna igen, sätt ner kettlebellen och byt sida på benen. Repetera med andra handen.
Kombination 2
- Placera ena foten en bit framför den andra med kettlebellen på golvet under dig.
- Ta tag i den med ena handen.
- Lyft kettlebellen och runda kroppen med den genom att snabbt byta hand när den är bakom dig.
- När kettlebellen är framför dig byter du hand igen.
- Lyft samtidigt upp den till rackposition.
- Rotera överkroppen åt sidan med hjälp av magmusklerna och pressa kettlebellen mot taket.
- Sänk ner den till rackpositionen och repetera genom att sätta ner den i golvet och byta sida.
Kombination 3
- Ställ dig på alla fyra med en hand på varje kettlebell. Spänn magmusklerna och lyft knäna några centimeter från golvet.
- Sänk bak rumpan mot baksidan av låren.
- Håll kvar händerna på dina kettlebells samtidigt som du sträcker ut benet diagonalt under dig.
- Fortsätt tills benet är helt rakt.
- Gör en frivändning med ena kettlebellen amtidigt som du vänder upp överkroppen mot taket.
- Lyft samtidigt höfterna så högt du kan.
- Behåll höfterna högt.
- Pressa kettlebellen mot taket.
- Sänk ner den till rackpositionen igen.
- Sätt ner den i golvet och återgå till startpositionen utan att sätta i knäna. Repetera med andra sidan.