Krångla inte till det för dig själv när du börjar träna styrka. Här berättar jag vilka tre saker du faktiskt borde tänka på som nybörjare, och vad många fokuserar på helt i onödan.
Dags att börja träna styrka? Härligt! Oavsett om ditt mål är att lyfta tungt, bygga muskler eller förbättra hälsan generellt är det en riktigt bra idé. Men om du mest känner dig förvirrad över hur du ska träna, äta och leva är det inte konstigt. Det finns många myter, lögner och överdrifter kring styrketräning.
Som tur är så har jag goda nyheter: det är inte alls så krångligt som det verkar. I det här inlägget får du inte bara veta vad som faktiskt är viktigt att tänka på som nybörjare, utan också vilka tre saker som många fokuserar på helt i onödan. Och självklart gäller alla punkter vare sig du tränar hemma eller på gymmet.
3 saker att tänka på när du börjar träna styrka
1. Lyssna på kroppen
Många nybörjare är rädda att skada sig när de börjar träna styrka, men så länge du följer den här punkten minskar du risken ordentligt. Det är meningen att styrketräning ska vara jobbigt, men det ska inte göra ont. Känner du obehag eller direkt smärta av någon övning? Ta det säkra före det osäkra och sänk vikten eller skippa övningen helt.
2. Fortsätt utmana dig själv
När du börjar träna kommer du snabbt få resultat – det kallas också för nybörjargains. Det beror inte bara på att du bygger muskler, utan också på att bland annat ditt nervsystem anpassar sig till din nya träningsform. Passet du gjorde första gången kommer därför troligtvis vara för lätt om en månad.
För att du ska fortsätta utvecklas är det därför viktigt att du ser till att hela tiden utmana dig själv. Det kan du till exempel göra genom att göra fler repetitioner, öka vikterna eller byta till mer avancerade varianter av övningarna – eller allra helst en kombination av alla dessa metoder.
3. Hitta en träningsform du gillar
Det här låter klyschigt, och jag menar inte att du måste älska varje sekund av din träning. Men för att öka chanserna till att styrketräningen blir en hållbar vana bör du försöka hitta ett sätt att genomföra den på som du åtminstone inte avskyr. För styrketräning kan vara så mycket mer än 3 set av 10 repetitioner av de vanligaste övningarna.
Kanske gillar du att göra fler repetitioner fördelat på färre set eller tvärtom, i cirkelform, utan redskap, i maskiner, i grupp eller på egen hand. Ja, det finns många olika sätt att träna styrka på och mitt bästa råd är att du testar dig fram för att hitta den metod som du trivs bäst med.
3 saker du inte behöver fokusera på
1. Vilka kosttillskott du ska köpa
Proteinpulver, PWO, kreatin, aminosyror – det är några exempel på kosttillskott som faktiskt kan fylla en funktion för dig som tränar. Däremot är inget av det på något sätt avgörande för dina resultat, tvärtom visar de flesta studierna snarare att det handlar om några få procents skillnad i muskeltillväxt eller prestation.
Ja, om de ens visar på någon effekt alls det vill säga. Så om du mest känner att du blir förvirrad över alla dessa pulver och piller är mitt bästa råd att du helt enkelt struntar i dem, åtminstone just nu. Inget av det är nödvändigt när du börjar träna, oavsett vad den supersponsrade träningsprofilen på instagram påstår.
2. Vad andra gör
Jag vet, det här är så mycket enklare sagt än gjort. Men alla har så enormt olika förutsättningar när det kommer till träning, och därför är det meningslöst att jämföra dig med andra. Det här gäller speciellt i början. Annars finns risken att du använder för tunga vikter, börjar för hårt eller i allmänhet får en sämre självkänsla.
Med andra ord: det spelar ingen roll hur mycket personen bredvid dig på gymmet lyfter. Strunta i om den där vältränade personen på instagram gör fem varv av ett pass när du själv är totalt slut efter tre. Du var grym som klarade det! För om det är någon du ska tävla med är det dig själv och ingen annan.
3. Detaljer
Kunskap är såklart alltid bra, problemet är att många tror att de måste veta allt redan innan de börjar träna. Det är absolut inte nödvändigt. Som jag nämnde tidigare kommer du i början uppleva härliga nybörjargains, vilket innebär att du får bra resultat i princip oavsett hur du tränar.
Du behöver alltså inte veta vilket program som är optimalt för dig, exakt hur många gram protein du bör få i dig dagligen eller hur djupa dina knäböjar ska vara för att få maximal muskelutveckling. Visst – allt det där kan vara intressant, och jag nördar gärna själv in mig på forskning om den typen av detaljer.
Men som nybörjare är det viktigaste att du helt enkelt kommer igång och börjar träna, och fortsätter göra det regelbundet. Om du tror att du redan från början måste vara någon slags expert är det stor risk att du inte bara krånglar till det för dig själv, utan också att du lägger mer tid på att läsa studierna än på att faktiskt träna.
Jättebra inlägg! Precis köpt gymkort och är supertaggad på att börja se resultat vecka till vecka 🙂