Har du ett miniband och en halvtimme över? Med det här passet kan du få riktigt grym styrke- och konditionsträning när som helst och var som helst. Perfekt om du egentligen har fullt upp med förberedelserna inför kvällens nyårsfirande!
För er som inte vet det är ett ”miniband” helt enkelt en mindre men bredare variant av ett gummiband. Jag vill nästan påstå att alla som då och då vill träna hemma borde äga ett sånt. För trots att det knappt tar någon plats alls och bara kostar någon hundralapp så kan det göra din träning både mycket roligare och mer effektiv.
Det får du se ett exempel på om du testar det här passet! Det består av två delar, varav den ena har mer fokus på underkroppen och den andra på överkroppen. Gemensamt för båda är att de dessutom kommer höja pulsen rejält. Gör båda två för att träna igenom hela kroppen eller välj den du är sugen på just idag.
Oavsett så kommer du få en ordentligt flåsig och tuff avslutning på träningsåret som du kan göra när och var du vill. Kanske medan maten står i ugnen, eller vad du nu gör för att förbereda inför ditt (förhoppningsvis corona-anpassade) nyårsfirande!
Se passet här
Som vanligt kan du först se när jag gör övningarna i den här videon. Läs sedan vidare för att få veta hur du lägger upp passet och gör övningarna för att få riktigt kul men jobbig träning för hela kroppen och konditionen.
Del 1
Så gör du
- Placera gummibandet runt benen precis under knäna.
- Gör 10 repetitioner av övningarna direkt efter varandra.
- Vila max 2 minuter.
- Repetera, men den här gången gör du bara 9 repetitioner.
- Vila igen och fortsätt minska med en repetition vid varje varv tills du är nere på 1.
Övningarna
Böjhopp
- Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär eller lite bredare. Du ska känna en del motstånd från bandet redan här.
- Gå ner i en så djup knäböj som möjligt.
- Hoppa så högt du kan. Bandet ska hela tiden vara spänt.
- Landa direkt i en knäböj och repetera.
Böj med spark
- Gå ner i ännu en knäböj.
- Samtidigt som du rätar på benen sparkar du bak med ena foten.
- Gå direkt ner i en knäböj igen och gör likadant med andra foten. Det räknas som en repetition.
Sidogång
- Nu ska du bara ha en liten böjning i knäna.
- Gå åt sidan med ena foten så att bandet blir ordentligt spänt.
- Följ efter med andra foten och fortsätt gå åt sidan.
- När du ska göra 10 repetitioner går du 10 sådana steg åt ena hållet. Därefter byter du håll och gör precis likadant.
Del 2
Så gör du
- Nu placerar du gummibandet runt handlederna.
- Gör 1 repetition av övningarna efter varandra.
- Repetera direkt utan att vila tills du har gjort 10 varv.
- Vila max 2 minuter.
- Repetera allt, men gör bara 8 varv innan du vilar.
- Fortsätt med 6, 4 och till sist 2 varv.
Övningarna
Utåtpressar upp
- Börja stå rakt upp med gummibandet runt handlederna.
- Lyft armarna långsamt mot taket.
- Samtidigt pressar du bandet åt sidorna fem gånger.
Utfall med band över huvudet
- Håll kvar armarna rakt över huvudet och se till att bandet är lite spänt.
- Ta ett stort steg bak med ena foten och sätt i knät i golvet.
- Återgå till startpositionen och gör likadant med andra foten.
Utåtpressar ner
- Gör likadant som i första övningen i del 2, med skillnaden att du långsamt sänker ner armarna.
- Även här ska du hinna pressa ut bandet åt sidorna fem gånger på vägen ner.
Gång till planka
- Sätt i händerna i golvet framför dig.
- Gå fram med händerna tills du hamnar i en planka med rak kropp.
- Gå tillbaka med händerna mot dig.
- Återgå till stående och repetera allt från första övningen.