Du behöver inte välja – med det här passet tränar du både styrka och rörlighet, och allt som krävs är en kettlebell.
Känner du dig stel och vill förbättra din rörlighet kan du såklart gå på yoga eller ägna dig åt traditionell stretching. Men är du som mig och föredrar att lyfta vikter? Då är det här ett roligare och mer effektivt alternativ.
Allt du behöver för att genomföra det är en relativt lätt kettlebell, men du kan ändå räkna med att alla stora muskelgrupper behöver jobba hårt. Samtidigt kommer många av övningarna utmana rörligheten ordentligt.
Passet fungerar också utmärkt som uppvärmning inför styrketräningen. Följ i så fall instruktionerna nedan men börja med en riktigt lätt vikt. Byt sedan gradvis till en tyngre vid varje varv.
Så gör du
- Gör en repetition av alla övningarna nedan med ena handen. Försök göra rörelserna utan att stanna upp mellan så att du får in ett flyt, kolla gärna på videon nedan för att förstå hur det ska se ut.
- Utan att vila gör du nu samma sak med andra handen.
- Byt direkt tillbaka till sidan du började med.
- Fortsätt tills du har gjort fem varv per hand.
- Vila så länge som du behöver och repetera tills du har gjort allt fem gånger.
Se passet här
Kolla in hur du gör hela passet i videon här, läs sedan vidare för att få instruktioner för alla övningarna.
Övningarna
Ryck
- Börja genom att placera kettlebellen på golvet under dig.
- Fäll fram i höfterna, böj lite på knäna och ta tag i handtaget med ena handen.
- Sträck explosivt ut hela kroppen samtidigt som du lyfter kettlebellen i en enda rörelse tills du håller den på rak arm över huvudet.
Knäböj med press
- Håll kvar kettlebellen över huvudet och gå ner i en så djup knäböj som möjligt.
- Stanna kvar där och sänk ner kettlebellen till rackposition, så att kulan vilar mot vecket mellan över- och underarmen.
- Pressa den rakt upp mot taket igen.
Utfall med kettlebell över huvudet
- Sträck på benen så att du står rakt upp, fortfarande med kettlebellen över huvudet.
- Ta ett steg bak med foten på motsatt sida från den där du håller kettlebellen.
- Sätt ner knät så att du hamnar i ett djupt utfall.
Knästående väderkvarnen
- Stanna kvar i utfallspositionen och fäst blicken på kettlebellen.
- Fäll överkroppen åt sidan.
- Använd magmusklerna för att räta på dig så att överkroppen är upprätt igen.
Raka marklyft
- Ställ dig upp igen och sänk ner kettlebellen så att du håller den framför dig.
- Fäll fram i höfterna och skjut bak rumpan för att sätta ner kettlebellen i golvet. Du kan böja en aning på knäna, men det ska gärna sträcka lite i baksida lår.
- Räta på dig igen och lyft kettlebellen tätt intill kroppen för att återgå till startposition.
- Nu sätter du ner kettlebellen i golvet igen och gör direkt allt med andra sidan.