De 7 bästa gymövningarna för nybörjare

Har du börjat träna på gym? Med de här sju övningarna får hela kroppen riktigt effektiv träning.

Som nybörjare på gym är det lätt att bli förvirrad. Det finns så många olika maskiner och redskap, och det kan verka omöjligt att veta vilka man bör använda. Så, för att göra valet enklare för dig: här är de sju övningarna du bör fokusera på i början.

De tränar alla flera stora muskelgrupper på en och samma gång, och tillsammans tränar de därför kroppen på kort tid. Du kommer spara massvis av tid genom att göra dem, istället för att sätta sig i maskiner som isolerar enskilda muskler – och förmodligen ha det roligare under tiden.

Att tänka på

Jag visar varianter som vanligtvis är lättare att lära sig för nybörjare, men alla passar faktiskt precis lika bra för den erfarna gymmaren. Det är viktigt att du alltid testar övningarna med riktigt lätt vikt första gången, eller ingen extra belastning alls.

Fokusera på att hålla ryggen rak hela tiden och lyssna på kroppen, sluta eller sänk vikten om det gör ont på ett dåligt sätt. Filma gärna dig själv under tiden och prioritera en korrekt teknik framför en tung vikt.

De 7 viktigaste styrkeövningarna för nybörjare

1. Knäböj
Knäböj tränar hela underkroppen, och bör ingå i alla träningsprogram. I den här varianten håller du en kettlebell framför dig, vilket gör att många upplever att det blir enklare att komma ner djupt och få till rätt teknik.

• Håll en kettlebell i båda händerna framför bröstet. Ställ dig med fötterna axelbrett isär, eller lite bredare.
• Spänn magmusklerna för att behålla överkroppen upprätt samtidigt som du böjer på knäna och skjuter bak rumpan något.
• Gå så djupt du kan utan att fälla fram överdrivet mycket i höfterna.
• Använd musklerna i låren och rumpan för att räta på benen och återgå till startpositionen.

2. Marklyft
Här jobbar hela baksidan av kroppen på en och samma gång. Med en så kallad trapbar eller hexbar blir tekniken betydligt lättare att lära sig, och det passar därför extra bra för nybörjare. Har du inte tillgång till en sådan fungerar det dock lika bra med en vanlig skivstång.

• Ställ dig mitt i stången med fötterna ungefär axelbrett isär.
• Böj lite på knäna och fäll fram i höfterna för att ta tag i båda handtagen. Se till att ryggen är rak.
• Räta på hela kroppen samtidigt som du lyfter stången från golvet.
• Stanna när du är helt upprätt, utan att varken svanka eller krumma ryggen överdrivet.
• Sänk ner stången kontrollerat och repetera.

3. Axelpress med hantel
En enkel övning som tränar axlarna, samtidigt som triceps och magen jobbar för att stabilisera under tiden.

• Ställ dig med fötterna axelbrett isär och en hantel i ena handen. Lyft den så att hanteln vilar mot framsidan av axeln och handflatan är vänd mot dig.

• Spänn magmusklerna och pressa hanteln mot taket tills armen är helt rakt.

• Sänk ner den och repetera.

4. Armhävningar
Armhävning är en fantastisk övning som inte bara tränar bröst och triceps, utan också kräver att du i stort sett står i en planka under tiden. Resultatet blir att du får träning för betydligt fler muskler, och inte minst magen.

• Kan du göra vanliga armhävningar ställer du dig på golvet med händerna under axlarna och tårna i golvet.

• Annars placerar du händerna på en upphöjning – ju högre upp desto lättare blir övningen.

• Spänn magmusklerna för att se till att kroppen bildar en rak linje.

• Böj på armbågarna och sänk ner bröstet så långt du kan.

• Pressa dig upp och repetera.

5. Hantelrodd
I den här övningen är det framför allt musklerna runt ryggen och skulderbladen samt biceps som får träning. Många nybörjare har lättare att få kontakt med rätt muskler i den här varianten, eftersom du tar stöd mot en bänk.

• Placera ena handen och knät på en bänk. Håll en hantel i den andra handen.
• Böj på armbågen och dra upp hanteln mot sidan av kroppen. Dra bak skulderbladet och pausa en sekund.
• Sänk kontrollerat ner den och repetera.

6. Höftlyft
Gör du knäböj och marklyft får rumpmusklerna redan bra träning, men vill du lägga lite extra fokus på bakdelen är den här övningen utan tvekan Drottningen av Rumpträning.

• Sätt dig på golvet med överdelen av ryggen lutad mot en bänk. Placera en skivstång över höfterna.
• Böj på knäna och sätt i fotsulorna i golvet. Ta tag i skivstången.
• Lyft höfterna från golvet tills du bildar en rak linje från axlarna till knäna. Pausa en sekund.
• Sänk ner rumpan kontrollerat.

7. Farmers walk
En riktigt enkel övning, men som har många fördelar – inte minst starkare magmuskler och ett bättre grepp.

• Håll en kettlebell eller annan vikt i varje hand.
• Spänn magmusklerna och gå rakt fram med stolt hållning.