Har du 20 minuter över och tillgång till en så kallad ”bulgarian bag”? Testa det här passet för att få riktigt jobbig men kul träning för både styrkan och konditionen.
Så gör du
- Ställ en timer på 4 minuter. Gör så många varv som möjligt av övningarna i cirkel 1 under den tiden.
- Vila 1 minut och repetera med cirkel 2.
- Fortsätt på samma sätt med cirkel 3 och 4.
Cirkel 1
Ryck
Repetitioner: 10
- Ställ dig med fötterna lite bredare än axelbrett isär. Håll i båda handtagen på din bulgarian bag.
- Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna samtidigt som du drar bagen bak mellan låren.
- Sträck explosivt ut höfterna och lyft bagen ända tills du håller den på raka armar över huvudet.
- Repetera direkt genom att svinga den bak mellan benen igen.
Utfall
Repetitioner: 10 per sida
- Efter sista repetitionen av förra övningen sänker du ner bagen mot baksidan av axlarna. Ta ett stort steg bak med ena foten.
- Böj på båda benen tills det bakre knät är precis ovanför golvet.
- Räta på benen. Gör alla repetitionerna med ena benet fram innan du byter sida.
Cirkel 2
Spin
Repetitioner: 10 per sida
- Håll i båda handtagen på din bulgarian bag framför låren. Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär.
- Spänn magmusklerna och lyft explosivt bagen i en cirkelrörelse runt huvudet och ner till startpositionen.
- Repetera direkt, försök göra rörelsen mjuk och behåll överkroppen så stilla som möjligt.
- När du har gjort 10 repetitioner byter du håll.
Gång
Distans: 10 meter
- Efter sista repetitionen av förra övningen håller du bagen på raka armar över huvudet.
- Gå rakt fram med en stolt hållning.
Cirkel 3
Frivändning
Repetitioner: 10
- Nu står du med fötterna ungefär axelbrett isär. Placera bagen på golvet framför dig och håll i båda handtagen.
- Sträck explosivt ut hela kroppen och lyft din bulgarian bag från golvet.
- När bagen har passerat maghöjd ungefär sätter du dig snabbt ner i en knäböj samtidigt. Samtidigt sträcker du fram armarna så att bagen landar mot dem i brösthöjd.
- Räta på benen och sätt ner bagen igen för att repetera allt.
Press
Repetitioner: 10
- När du har gjort 10 frivändningar håller du kvar bagen i brösthöjd. Justera greppet så att du håller den på ett sätt som känns bekvämt.
- Spänn magmusklerna och pressa bagen rakt upp.
- Sänk ner den och repetera.
Cirkel 4
Sving
Repetitioner: 10
- Börja övningen likadant som ryck i cirkel 1, genom att dra bagen bak mellan benen och sträcka ut höfterna.
- Istället för att lyfta den över huvudet svingar du bara den fram och upp tills den är i höjd med bröstet ungefär.
- Låt bagen falla tillbaka mellan benen för att repetera.
Rodd
Repetitioner: 10
- Sätt ner bagen i golvet och fäll fram överkroppen så att den nästan är parallell med golvet.
- Böj på armbågarna och dra upp bagen mot ovandelen av magen. Dra ihop skulderbladen.
- Sänk ner den kontrollerat.