Fem underskattade övningar som kan göra din styrketräning både roligare och mer effektiv.
Sidosving
Den här övningen kan se krånglig ut, men känns förvånansvärt naturlig när man väl testar. Precis som i en vanlig sving får du träning för hela baksidan och rejält med pulsträning, men här jobbar de sneda magmusklerna betydligt mer.
- Ställ dig med fötterna relativt tätt ihop och en kettlebell i ena handen
- Böj på lite knäna och fäll fram i höfterna samtidigt som du svingar kettlebellen åt motsatt sida.
- Sträck ut höfterna samtidigt som du explosivt svingar kettlebellen åt andra sidan, tills den åtminstone är i axelhöjd.
- Låt kettlebellen falla tillbaka mot andra sidan och tänk dig att armarna mest ska fungera som en pendel. Gör övningen så mjukt och sömlöst som möjligt.
Sittande press
I den här varianten av press kan du omöjligt använda musklerna i underkroppen, vilket gör att magen behöver jobba betydligt hårdare. Du tränar samtidigt upp rörligheten i bröstryggen.
- Sätt dig ner på golvet med benen rakt framför dig. Håll en kettlebell i varje hand i rackposition.
- Spänn magmusklerna och pressa vikterna rakt upp. Behåll en stolt hållning hela tiden.
- Sänk kontrollerat ner dem och repetera.
Zercherböj
Precis som i frontböj håller du vikten på framsidan av kroppen. Det innebär att du får mer belastning på framsidan av låren och magen, samtidigt som det troligtvis blir lättare för dig att komma ner djupt. Greppet kräver dock inte i närheten av lika mycket rörlighet som vid frontböj, och är därför lättare för nybörjare.
- Placera skivstången på en ställning så att den är lite lägre än armvecken.
- Ställ dig under stången så att den vilar mot armvecken. Böj på armarna och knäpp händerna framför dig.
- Räta på benen för att lyfta stången från ställningen och backa några steg.
- Spänn magmusklerna och böj på knäna för att gå ner i en djup knäböj. Försök hålla överkroppen så upprätt som möjligt
- Sträck på benen. Repetera.
Marklyft med en fot fram
I den här varianten får du möjligheten att fokusera på ett ben i taget, precis som i enbensmarklyft. Skillnaden är att övningen inte kräver lika mycket balans, vilket innebär att du kan använda tyngre vikter och få mer effektiv träning för rumpan och baksidan av låren.
- Ställ dig upprätt med en skivstång i båda händerna. Placera ena foten lite framför den andra och lyft den bakre hälen från golvet.
- Sänk ner skivstången mot golvet med lite mjuka knän. Du ska alltså inte böja särskilt mycket på dem men inte heller ha dem helt utlåsta.
- Använd musklerna i det främre benet för att räta på dig och återgå till startpositionen.
Suitcase walk
Den här övningen är vanlig i crossfitboxar och mer nischade gym, men syns betydligt mer sällan på de mer kommersiella gymmen. Det är synd eftersom det är ett riktigt enkelt och effektivt sätt att träna magmusklerna på, samtidigt som du får upp flåset om du går en längre sträcka.
- Håll en vikt i ena handen.
- Spänn magmusklerna för att se till att överkroppen är upprätt. Gå rakt fram.