Med det här passet tränar du rygg, biceps, triceps, mage och bröst på max 20 minuter – och allt som krävs är en viktskiva.
Så gör du
- Ställ in en timer så att den piper var 40:e sekund.
Gör så många repetitioner som möjligt under den tiden av den första övningen i cirkel 1. - Utan att vila gör du direkt likadant med den andra och tredje övningen i cirkeln. Du använder alltså en och samma vikt till alla övningarna, och sätter inte ner den mellan.
- Vila 40 sekunder.
- Gör likadant, men den här gången med timern inställd så att den piper var 30:e sekund.
- Vila 30 sekunder.
- Nu ställer du in timern så att den piper var 20:e sekund och repeterar.
- Vila 20 sekunder och gör allt en gång till, men med 10-sekundersintervaller.
- Vila så länge som du behöver och repetera allt med cirkel 2.
Cirkel 1
Bröstpress
Tränar: Bröst och triceps
- Ligg på rygg med lite böjda knän och fotsulorna i golvet.
- Håll en viktskiva på raka armar mot taket.
- Sänk ner vikten tills den nuddar bröstet. Stanna där en sekund.
- Pressa sedan vikten mot taket igen.
Situp
Tränar: Mage och axlar
- Behåll vikten på raka armar.
- Använd magmusklerna för att lyfta överkroppen från golvet, tills du sitter upprätt med vikten över huvudet.
- Sänk ner överkroppen och repetera.
Tricepsextensions
Tränar: Triceps
- Nu sitter du upp med lite böjda knän och vikten på raka armar mot taket.
- Försök hålla överarmarna så stilla som möjligt samtidigt som du böjer armbågarna och sänker ner vikten bakom huvudet.
- Pressa upp vikten till startpositionen.
Cirkel 2
Rodd
Tränar: Rygg och biceps
- Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär och vikten i båda händerna. Fäll fram överkroppen så att ryggen nästan är parallell med golvet.
- Böj på armbågarna och dra upp vikten mot nederdelen av bröstet. Pausa en sekund där och spänn ihop skulderbladen.
- Sänk ner vikten tills du har raka armar och repetera.
Bicepscurls
Tränar: Biceps
- Nu ställer du dig upprätt, med vikten i båda händerna framför låren.
- Lyft vikten mot axlarna utan att röra på överarmarna.
- Sänk ner vikten kontrollerat.
Axelpress
Tränar: Axlar och triceps
- Nu håller du vikten framför bröstet.
- Pressa den rakt upp över huvudet.
- Sänk ner den och repetera.