Med det här passet tränar du hela kroppen på kort tid – och allt du behöver är ett gummiband.
Gummibandet är ett fantastiskt redskap. Det är billigt, väger knappt något och tar ingen plats – men du kan ändå använda det för att träna hela kroppen. Här får du ett riktigt effektivt pass som max bör ta en halvtimme att göra, men som kommer få alla kroppens muskler att jobba hårt.
När jag visar övningarna har jag två band – ett stort och ett litet. Men du bara tillgång till ett stort gör det inget, då kan du helt enkelt vika det dubbelt och göra på precis samma sätt.
Så gör du
- Gör övningarna under rubriken ”Cirkel 1” direkt efter varandra. Gör mellan 8 till 12 repetitioner beroende på hur hårt motstånd du har på bandet.
- Vila max en minut och gör samma sak.
- Fortsätt tills du har gjort fyra varv.
- Gör sedan samma sak med övningarna i cirkel 2 och 3.
- Avsluta med att göra cirkel 4 enligt instruktionerna nedan.
Cirkel 1: Lår, rumpa, axlar och triceps
1. Splitböj
- Ställ dig med den ena foten på gummibandet och båda ändarna i axelhöjd. Ta ett stort steg bak med den andra foten.
- Böj på båda benen tills det bakre knät nästan nuddar golvet.
- Räta på benen och repetera. Byt sedan sida.
2. Axelpress
- Håll kvar händerna i axelhöjd och ställ dig med knäna på bandet.
- Spänn magmusklerna och pressa bandet ovanför huvudet tills armarna är raka.
- Sänk ner det igen och repetera.
Cirkel 2: Baksida lår, rumpa, rygg och biceps
1. Marklyft
- Ställ dig med båda fötterna på ett gummiband och håll i varje ände längs sidorna.
- Ställ dig upprätt med rak rygg – nu ska bandet vara rejält spänt.
- Behåll en stolt hållning samtidigt som du skjuter bak rumpan och sänker ner händerna mot golvet. Behåll knäna lite mjuka, utan att böja på dem för mycket.
- Använd musklerna i rumpa och baksida lår för att räta på dig och återgå till startpositionen.
2. Rodd
- Stå kvar med båda fötterna på bandet.
- Fäll fram överkroppen något och håll armarna rakt ner.
- Dra upp händerna mot sidorna av kroppen och dra ihop skulderbladen.
- Sänk ner dem igen.
Cirkel 3: Baksida lår, rumpa, bröst, triceps och mage
1. Höftlyft
- Lägg dig på rygg på golvet och placera bandet runt låren ovanför knäna.
- Sätt i fotsulorna i golvet och låt armarna ligga längs sidorna.
- Lyft rumpan från golvet samtidigt som du pressar ut knäna så att bandet blir spänt.
- Sänk ner rumpan långsamt.
2. Armhävningar
- Placera nu bandet runt handlederna. Ställ dig i en hög planka med tårna och händerna i golvet.
- Sänk ner bröstet mot golvet samtidigt som du pressar ut armbågarna något, så att du känner motståndet från bandet.
- När bröstet nuddar bandet pressar du dig upp igen, behåll hela tiden kroppen i en rak linje.
Cirkel 4: Framsida lår, baksida lår, rumpa och kondition
- Märkt ut en sträcka på mellan 10 och 20 meter. Gå den sträckan genom att göra övning 1.
- När du är framme gör du 15 till 20 repetitioner av övning 2.
- Gå tillbaka samma väg genom att göra övning 1.
- Gör nu 15 till 20 repetitioner av övning 3.
- Repetera allt med så lite vila tills du har gjort 5 varv
1. Sidogång
- Placera ett band runt låren ovanför knäna.
- Böj lite på benen och gå åt sidan med små steg.
2. Böjhopp
- Behåll bandet runt låren.
- Böj lite på knäna och hoppa så högt du kan.
- Landa i en djup knäböj och hoppa direkt rakt upp.
3. Plankhopp
- Ställ dig i en planka med underarmarna och tårna i golvet, fortfarande med bandet runt låren.
- Hoppa ut med fötterna så att bandet blir spänt.
- Hoppa in igen. Repetera direkt.