10 kettlebellövningar som både tränar styrka och kondition

Med de här övningarna tränar du inte bara stora delar av kroppen, utan höjer också pulsen rejält – och allt du behöver är en kettlebell.

Tycker du det känns svårt att hinna med både styrka- och konditionsträningen? Då har du hamnat helt rätt. Du behöver nämligen inte tillbringa en timme på gymmet och sedan ge dig ut på löpbanan för att få träning för både flåset och musklerna.De här övningarna ger nämligen allt det på en och samma gång.

Det är inte bara ett mycket mer effektivt sätt att träna på – enligt mig är det betydligt roligare också! Välj några av övningarna nedan och gör minst tio repetitioner av dem direkt efter varandra för att känna att både hjärtat och musklerna jobbar hårt.

Svingar

Tränar: Framsida lår / Baksida lår / Rumpa / Ländrygg / Rygg / Mage / Underarmar

• Placera en kettlebell på golvet några decimeter framför dig. Ställ dig med fötterna lite bredare än axelbrett isär.
• Ta tag i kettlebellen med båda händerna. Böj lite på knäna och fäll fram i höfterna samtidigt som du drar den bak mellan låren.
• Sträck nu explosivt ut låren och höfterna samtidigt som du svingar kettlebellen fram och upp med mjuka armar. Här är det alltså huvudsakligen höftutsträckningen som genererar kraften, armarna ska mer fungera som en pendel.
• Kettlebellen bör hamna någonstans i brösthöjd innan du låter den falla tillbaka mellan låren och repeterar direkt.

Amerikanska svingar

Tränar: Framsida lår / Baksida lår / Rumpa / Ländrygg / Rygg / Axlar / Mage / Underarmar

• Påbörja övningen likadant som i svingen, genom att dra kettlebellen mellan låren och ge den kraft fram och upp genom att sträcka ut höfterna.
• Fortsätt rörelsen ända tills du håller den rakt över huvudet. Här kommer du behöva använda musklerna i armarna i högre grad än i förra övningen för att lyfta kettlebellen.
• Svinga tillbaka kettlebellen mellan låren och repetera.

Enarmssvingar

Tränar: Framsida lår / Baksida lår / Rumpa / Ländrygg / Rygg / Mage / Underarmar

• Placera kettlebellen på golvet framför dig och ta tag i den med ena handen.
• Gör rörelsen likadant som svingen, men med endast en hand.
• När kettlebellen har nått upp till brösthöjd ungefär låter du den falla tillbaka mellan låren och repeterar med samma arm.

Frivändning och stöt

Tränar: Framsida lår / Baksida lår / Rumpa / Ländrygg / Rygg / Axlar / Triceps

• Påbörja övningen likadant som i enarmssvingen.
• När du har svingat upp kettlebellen till maghöjd ungefär skjuter du snabbt fram armbågen och böjer armen.
• Nu ska kettlebellen ligga i en så kallad rackposition – det betyder att du håller i handtaget och låter kulan vila mot vecket mellan under- och överarmen.
• Böj lite på knäna för att ta sats.
• Sträck ut höfterna och pressa explosivt kettlebellen över huvudet.
• Sänk ner kettlebellen till rackpositionen igen.
• Börja om från frivändningen genom att svinga den bak mellan benen.

Ryck

Tränar: Framsida lår / Baksida lår / Rumpa / Ländrygg / Rygg / Axlar / Triceps

• Börja övningen likadant som enarmssvingen.
• När du har sträckt ut höfterna ger du kettlebellen fart uppåt med armbågen högt.
• Fortsätt ända tills du har armen rakt över huvudet och kettlebellen landar mjukt mot handryggen.
• Dra bak kettlebellen mellan benen för att repetera.

Thruster

Tränar: Framsida lår / Baksida lår / Rumpa / Mage / Axlar / Triceps

• Håll kettlebellen i båda händerna framför bröstet.
• Böj på knäna för att gå ner i en djup knäböj.
• Räta på benen samtidigt som du explosivt pressar kettlebellen över huvudet.
• Sänk ner den till bröstet samtidigt som du går ner i ännu en knäböj. Repetera direkt.

Böjhopp

Tränar: Baksida lår / Framsida lår / Rumpa

• Håll kettlebellen framför bröstet som i förra övningen.
• Böj lite på knäna för att ta sats.
• Hoppa så högt du kan.
• Landa i en djup knäböj.
• Repetera direkt.

Högt sumodrag

Tränar: Baksida lår / Rumpa / Rygg / Axlar / Triceps

• Placera kettlebellen under dig på golvet och ställ dig med fötterna brett isär.
• Ta tag i kettlebellen och lyft den explosivt tätt intill kropen med armbågarna högt.
• Fortsätt tills du håller den på raka armar mot taket.
• Sänk ner den mot golvet på samma sätt för att repetera.

Burpee

Tränar: Baksida lår / Framsida lår / Rumpa / Ländrygg / Mage / Axlar

• Placera två kettlebells på golvet vid varje sida om dig.
• Ta tag i båda handtagen.
• Hoppa bak med båda fötterna så att du hamnar i en planka.
• Hoppa in med fötterna igen.
• Lyft kettlebellsen längs sidorna av kroppen samtidigt som du rätar på kroppen.
• Sätt ner dem på golvet igen och repetera genom att hoppa ut till plankan.

Farmers walk

Du tränar: Baksida lår / Framsida lår / Rumpa / Mage / Underarmar

• Håll en kettlebell i varje hand.
• Se till att du har en stolt hållning och gå rakt fram.

---

Vill du lära dig mer om hur du tränar med kettlebells? Missa inte att jag kommer hålla i en tre veckor lång kurs på Rosa skrot! Vi går igenom tekniken i de viktigaste övningarna samtidigt som vi får riktigt bra träning – och har det kul under tiden! Läs mer och boka din plats här.