Det här passet tränar hela kroppen – och redskapen hittar du i skogen.
Visst, vi närmar oss hösten och temperaturen utomhus sjunker. Det betyder dock inte att tiden för uteträning. Oavsett om du vill njuta av den krispiga höstluften eller inte har tillgång till något gym passar det här passet perfekt.
Det enda du behöver är nämligen en stock, en sten och en halvtimme över! En annan fördel med passet är att du förmodligen kommer känna att du har använt muskler du inte knappt att du hade.
Tack vare den ojämna formen och ytan på stenar och stockar kommer du bokstavligt talat behöva använda hela kroppen på ett helt annat sätt än på gymmet.
Så gör du
- Gör övningarna i set 1 direkt efter varandra – gör mellan 5 och 15 repetitioner beroende på hur tunga redskap du har tillgång till.
- När du har gjort övningarna vilar du upp till två minuter och repeterar.
- Fortsätt tills du har gjort 4 varv.
- Gör likadant med övningarna i set 2, 3 och till sist 4.
Set 1
Övning 1: Frivändning
Tränar: Baksida lår, vader, rygg, rumpa och biceps
- Placera stenen under dig. Ta tag runt den så långt du kan.
- Sträck explosivt ut hela kroppen och lyft stenen från golvet.
- Sätt dig snabbt ner i knäböj samtidigt som du byter grepp så att du fångar den med händerna på undersidan av den. Här har du en bra startposition för många övningar med stenar.
- Sträck på benen.
Övning 2: Knäböj
Tränar: Baksida lår, framsida lår, rumpa och mage
- Håll stenen framför bröstet efter sista frivändning.
- Böj på knäna och skjut bak rumpan för att komma ner i en så djup knäböj som möjligt.
- Behåll överkroppen upprätt och sträck på benen för att återgå till startpositionen.
Set 2
Övning 1: Stockpress
Tränar: Mage, axlar och triceps
- Lyft en stock tills du håller den framför axlarna. Hur du ska lyfta den beror helt på utformningen – testa dig fram för att hitta den bästa metoden (nej, det lär inte så snyggt ut).
- Spänn magmusklerna och pressa stocken rakt upp.
- Sänk kontrollerat ner den igen och repetera.
Övning 2: Utfall med stock över huvudet
Tränar: Baksida lår, framsida lår, rumpa och mage
- Ställ sig med fötterna ihop, fortfarande med stocken på raka armar över huvudet.
- Ta ett storr steg bak med ena foten. Böj på båda benen tills det bakre knät nuddar golvet.
- Återgå till startpositionen och repetera med motsatt ben.
Set 3
Övning 1: Marklyft
Tränar: Baksida lår, rumpa och rygg
- Lyft stenen och håll den framför låren med raka armar.
- Behåll ryggen rak samtidigt som du skjuter bak rumpan och sänker ner stenen mot golvet. Knäna kan vara lite böjda.
- Använd rumpmusklerna för att återgå till startpositionen. Repetera.
Övning 2: Rodd
Tränar: Rygg och biceps
- Håll kvar i stenen och fäll fram i höfterna så att överkroppen nästan är parallell med golvet.
- Böj på armbågarna och dra upp stenen mot nederdelen av magen.
- Sänk kontrollerat ner stenen tills armarna är raka.
Set 4
Övning 1: Bröstpress
Tränar: Bröst och triceps
- Lägg dig ner på rygg med böjda knän och fotsulorna i marken.
- Håll grenen ovanför bröstet.
- Pressa den rakt upp.
- Sänk ner den kontrollerat tills den nuddar bröstet och repetera.
Övning 2: Höftlyft
Tränar: Rumpa, baksida lår och mage
- Ligg kvar på marken och sänk ner stocken så att den ligger ovanför höfterna.
- Håll kvar i stocken samtidigt som du lyfter rumpan så högt du kan från golvet.
- Stanna där i en sekund och sänk ner höfterna mot golvet igen.