Med det här passet får du riktigt effektiv träning för hela kroppen, och pulsen kommer höjas rejält!
Så gör du
- Gör 10 repetitioner av alla övningarna direkt efter varandra, förutom av den sista övningen där du i varje set går 10 till 20 meter.
- Vila upp till 2 minuter och repetera, men den här gången gör du 8 repetitioner.
- Vila och fortsätt på samma sätt med 6, 4 och till sist 2 repetitioner.
Övningarna
Ryck
- Håll i båda ändarna av bulgarian bagen och ställ dig med fötterna brett isär.
- Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna samtidigt som du drar bak bagen mellan benen.
- Sträck explosivt ut höfterna och låren och svinga upp bagen tills du håller den på raka armar över huvudet.
Frivändning
- Påbörja övningen likadant som i ryck, genom att dra bagen bak mellan benen.
- Sträck explosivt ut höfterna och låren.
- Sätt dig i en knäböj samtidigt som du vänder på bagen, så att den landar med andra sidan mot armarna.
- Räta på benen och svinga bak bagen för att repetera.
Stötpress
- Efter sista frivändningen behåller du bagen i axelhöjd.
- Böj lite på knäna för att ta sats.
- Sträck ut höfterna och låren och pressa bagen tills du har den på raka armar över huvudet.
- Sänk ner bagen till axelhöjd igen och repetera.
Böj
- Efter sista pressen behåller du bagen på raka armar över huvudet.
- Böj på knäna och gå ner i en så djup knäböj som möjligt.
- Räta på benen och repetera.
Böjhopp
- Sänk ner bagen mot baksidan av axlarna.
- Böj lite på knäna för att ta sats.
- Hoppa så högt du kan.
- Landa i en djup knäböj.
- Räta på benen och repetera.
Thruster bak
- Gå ner i en djup knäböj, fortfarande med bagen bak på axlarna.
- Räta på benen samtidigt som du explosivt pressar den rakt upp.
- Sänk ner bagen till axlarna och repetera.
Gång
- Efter sista repetitionen behåller du bagen på raka armar över huvudet.
- Gå rakt fram i 10 till 20 meter med spända magmuskler.