Två roliga och annorlunda pass som tränar hela kroppen på kort tid.
Pass 1
Så gör du
- Börja genom att göra 15 repetitioner av övning 1A.
- Gör sedan övning 1B i 20 sekunder.
- Gör direkt 12 repetitioner av övning 1A och håll kvar övning 1B i 30 sekunder.
- Fortsätt på samma sätt genom att göra tre repetitioner färre av övning 1A vid varje varv, samtidigt som du håller kvar övning 1B tio sekunder längre.
- Med andra ord gör du alltså totalt 15, 12, 9, 6 och 3 repetitioner av övning 1A, och mellan varje set gör du övning 1B i 20, 30, 40, 50 och 60 sekunder – om du inte kan hålla kvar den statiska positionen under hela tiden försöker du stanna kvar så länge du kan. Försök vila så lite som möjligt mellan varven.
- Vila några minuter och repetera med övning 2A och 2B och sist 3A och 3B.
Övningarna
1A: Svingar
- Placera två kettlebells någon decimeter framför dig på golvet. Ställ dig med fötterna lite bredare än axelbrett isär och tag i båda handtagen.
- Dra bak kettlebellsen mellan benen samtidigt som du fäller fram i höfterna och böjer lite lätt på knäna.
- Sträck explosivt ut höfterna och och låren och svinga kettlebellsen fram och upp med mjuka armar. Här ska armarna mer fungera som en pendel, kraften ska främst komma från höftutsträckningen.
- Låt kettlebellsen falla tillbaka mellan låren och repetera.
1B: Jägarvila
- Ställ dig med ryggen mot en vägg och böj på benen tills låren är parallella med golvet.
- Stanna kvar där under hela tiden.
2A: Frivändningar
- Börja övningen likadant som i svingen, genom att dra båda kettlebellsen bak mellan låren och svinga dem fram och upp.
- När de passerar navelhöjd ungefär skjuter du fram armbågarna så att dina kettlebells landar mjukt mot vecken mellan under- och överarmarna – det här kallas för rackposition.
- Dra bak kettlebellsen mellan låren igen och repetera.
2B: Statiskt hängande
- Greppa tag i en stång som sitter tillräckligt högt upp för att du ska kunna vara helt utsträckt.
- Häng kvar där med aktiverade skulderblad.
3A: Stötpress
- Gör en frivändning för att få upp dina kettlebells till rackpositionen.
- Böj lite lätt på knäna för att ta sats.
- Sträck explosivt ut höfterna samtidigt som du pressar kettlebellsen mot taket.
- Sänk ner dem till rackpositionen igen och repetera.
3B: Plankan
- Ställ dig i en planka med armbågarna och tårna i golvet.
- Stanna kvar där med en helt rak kropp.
Pass 2
- För att göra det här passet behöver du ha en släde, ett långt rep och en sträcka på minst 10 meter att gå på.
- Börja genom att fästa repet i släden. Gör övning 1 under hela sträckan, låt repet hänga från släden.
- Gör övning 2 på vägen tillbaka tills du kommer till änden av repet.
- Gör nu övning 3.
- Vila max 2 minuter och repetera 4 gånger till.
1: Slädpress
- Håll i handtagen på släden.
- Putta släden framför dig så snabbt du kan.
2: Burpee med hopp fram
- Ta ett stort hopp fram.
- Landa på huk med händerna i golvet.
- Hoppa bak med benen så att du hamnar i en planka med raka armar.
- Hoppa tillbaka till hukpositionen och räta på benen.
- Hoppa direkt fram igen. Fortsätt tills du når änden av repet.
3: Slädrodd med hopp
- Ta tag i båda ändarna av repen i varsin hand. Se till att repet är spänt och att du står med lite böjda knän.
- Dra släden lite närmare dig genom att böja på armbågarna och dra bak ändarna mot sidorna av kroppen.
- Hoppa bak så att repet blir spänt igen och repetera. Fortsätt tills du har gått hela sträckan.